Warming up: Foamroller en Movement Preps

Bij een goede warming up horen ook de foamroller en/of de triggerpointball, en movement preps, oftewel oefeningen die het lichaam voorbereiden op intensief bewegen. Wegens tijdgebrek, maar ook uit onwetendheid, wordt er regelmatig te weinig aandacht geschonken de warming up. Dat is jammer, want een goede warming  up heeft veel voordelen waaronder: een sterker lichaam, minder kans op (chronische) klachten / blessures, en verbeterde prestaties.  

Waaruit bestaat een goede warming up?

Een goede warming up bestaat uit verschillende onderdelen:

• oefeningen die de lichaamstemperatuur verhogen
• oefeningen met de foamroller en/of de triggerpointbal
• movement preps, oftewel spieractivatie oefeningen
• oefeningen voor de core

1. Oefeningen die de lichaamstemperatuur verhogen

Dit is het meest bekende onderdeel van de warming up en soms zelfs het enige onderdeel! Voorbeelden van het verhogen van de lichaamstemperatuur zijn: roeien, fietsen, stevig wandelen, dansen, traplopen, aerobic warming up, touwtje springen etc. Ook hier geldt dat je geleidelijk aan de temperatuur en daarmee de hartslag verhoogt in plaats van uit het niets 100x te gaan touwtje springen.

2. Oefeningen met de foamroller en/of triggerpointbal

Ooit al eens van de foamroller gehoord?
Het is - zoals het woord al zegt - een rol waarmee je jezelf als het ware een (sport)massage kunt geven. Een foamroller verwijdert knopen en verklevingen in de spieren waardoor stijfheid en strakheid van de spieren afneemt, en de flexibiliteit en mobiliteit toeneemt. Ook maakt de foamroller de bloedvaten minder stijf. De foamroller zorgt voor een goed herstel van de spieren, bevordert de doorbloeding, en werkt zeer blessure preventief.

Rollen is absoluut niet moeilijk, maar het kan soms wel pijnlijk zijn.

In deze link vind je video's over het gebruik van de foamroller:

3. Movement Preps (spier activatie oefeningen)

Movement Preps: verbeteren of vergroten de Range of Motion, herstellen de balans tussen de spieren, mobiliseren de kleine spieren rondom de gewrichten, en bereiden het lichaam voor op de training. Kort samengevat: Movement Preps verbeteren de kwaliteit van bewegen!

Je voert de Movement Preps uit zonder gebruik te maken van gewichten en door extra aandacht te besteden aan de correctheid van je houding / techniek / uitvoering. Doe de oefeningen rustig, gecontroleerd en met aandacht. Probeer extra aandacht te besteden aan bewegingen die juist minder goed gaan.

Eén van de belangrijkste Movement Preps is: de squat.
De dynamische lunge - dus om en om 1 been voorwaarts uitstappen is ook een goede oefening om te doen.
Welke Movement Preps je precies moet doen is afhankelijk van welke sport je gaat beoefenen.

Het klinkt waarschijnlijk een beetje ingewikkeld, maar dat is het niet. Zelf doe ik altijd 1 rondje van een aantal oefeningen die ik tussen de 10 en 20 keer herhaal waaronder squats, heuplift (ook op 1 been), mobilisers voor de schouder, een stretch voor de heup flexoren, squat+stretch oefening, twist-oefeningen en andere mobilisers (afhankelijk van wat ik precies ga doen in mijn workout). Mijn hele warming up routine vind je in de GinFit CLUB!

4. Oefeningen voor de core

Ik heb al vaker uitgelegd dat de core (de romp) het centrum is van waaruit vrijwel alle bewegingen starten. Voor een goede communicatie tussen onder- en bovenlijf en voor een veilige en effectieve workout is het noodzakelijk dat de core 'aan' staat. Je kunt 'm eenvoudig 'aan' zetten door de plank te doen (30 sec), gevolgd door eventueel een side plank rechts + een side plank links (beide 30 sec) en tot slot nog 30x de mountainclimber.