Essentiële kennis voor een PLATTE BUIK

Een platte buik, hoe krijg ik die? Dat is de vraag die de meeste dames bezighoudt.

Juiste voeding essentieel voor een platte buik

Naast de dagelijkse portie lichaamsbeweging is er nóg een factor die een essentiële rol speelt bij het bereiken van een gezond gewicht inclusief een PLATTE BUIK: Voeding. Daar schuilt voor veel mensen een struikelblok. Er is zoveel informatie over gezonde en ongezonde voeding te vinden dat ik me goed kan voorstellen dat je het spoor volledig bijster bent. In dit blog vertel ik je waarschijnlijk niets nieuws, maar het is altijd goed om weggezakte kennis weer even op te frissen.

Wat is de juiste voeding voor een platte buik?

1. Koolhydraten, vetten, eiwitten en water.

Dit zijn de energiebronnen van ons lichaam, de macronutriënten. Net zoals een auto benzine nodig heeft, zo heeft het lichaam deze voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren. Koolhydraten en vetten zijn de energieleverende stoffen. Ze houden het lichaam warm en ze leveren de arbeidskracht die nodig is voor het verrichten van uitwendige arbeid (lopen, sporten, huishouden doen) en inwendige arbeid (spijsvertering, bloedcirculatie, ademhaling). Eiwitten en water zijn de bouwstoffen van het lichaam. Zonder eiwit en water is praktisch geen leven mogelijk. Alle lichaamscellen bevatten eiwit en water.

2. Vitaminen en mineralen.

Deze behoren tot de groep regulerende stoffen. Ze leveren ons geen energie maar ze ondersteunen het lichaam bij het vrijmaken van energie uit de koolhydraten en vetten en bij het vrijmaken van aminozuren uit de eiwitten. Vitaminen en mineralen zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Het zijn de grote helpers, de regelaars.

Conclusie:

Het lichaam heeft behoefte aan álle bovengenoemde voedingsstoffen. Stoppen met koolhydraten eten of vet verbannen uit je dagelijkse voeding is niet verstandig.

Een platte buik en toch koolhydraten, vetten en eiwitten eten?

Hieronder leg ik uit hoe en waarom een teveel aan koolhydraten de grootste veroorzaker is van overgewicht. Bovendien volgen er praktische tips die je direct kunt toepassen om je eigen koolhydraatinname te verminderen.

1. Wat zijn koolhydraten?

Onder Koolhydraten verstaan we zetmeelstoffen en suikers. We krijgen onze koolhydraten uit het Plantenrijk, namelijk uit o.a. wortelen, granen, knollen, noten en vruchten. In vroegere tijden waren de mensen nog niet in staat om granen zoals rijst, tarwe en haver te vermalen en te bewerken tot de producten die we tegenwoordig kennen zoals brood, koek, crackers etc. Koolhydraten haalde men in die tijd vooral uit groenten en fruit.
Het huidige dieet bestaat echter voor het overgrote deel uit (bewerkte) koolhydraten. Bij de meeste mensen is het aandeel koolhydraten groter dan 50%. Ga maar na: gemiddeld eet een Nederlander 2 boterhammen bij het ontbijt (of een ander granenontbijt zoals muesli), 2 bij de lunch en 's avonds aardappelen, pasta of rijst met groenten en vlees of vis, nietwaar? Tussendoor nog een cracker, sultana, liga of eierkoek. Allemaal (bewerkte) koolhydraten.
En precies daar gaat het mis: het zijn niet de koolhydraten op zichzelf die slecht voor ons zijn. Het gaat om het teveel aan koolhydraten en de verkeerde - namelijk de bewerkte - koolhydraten.

2. Waarom word je dik van teveel koolhydraten?

De reden waarom een mens moet eten is om het lichaam te voeden en het te voorzien van kostbare energie zodat het in staat is en blijft om optimaal te functioneren. Tegenwoordig eten we niet slechts om ons lichaam te voeden, maar omdat het 'gezellig' is, omdat het 'lekker' is, of uit verveling, gewoonte, verdriet etc.

a) Het 'normale' proces:

Wanneer koolhydraten het lichaam binnenkomen dan worden ze allereerst omgezet tot glucose. Het lichaam is namelijk niet in staat om suikers en zetmeel te transporteren, vandaar dat er eerst een omzetting naar glucose plaatsvindt. Laten we er even vanuit gaan dat je een normale portie van de juiste koolhydraten hebt genomen (dus niet de bewerkte, snelle, chemische suikers). In dit geval wordt de glucose middels een ingewikkeld chemisch proces verwerkt en het eindproduct is energie. Heel simpel eigenlijk. (het chemische proces noemen we het glycolyse-proces).

b) Wat er gebeurt als je iets teveel koolhydraten hebt gegeten:

Nu gaan we ervan uit dat je iets teveel koolhydraten hebt gegeten. Ook daar kan het lichaam redelijk goed mee overweg, want het beschikt over de mogelijkheid om dit extraatje aan koolhydraten - die inmiddels zijn omgezet tot glucose - op te slaan in met name de lever en de spieren als glycogeen. Zodra het lichaam door de eerste voorraad koolhydraten heen is, dan kan het vrij gemakkelijk de opgeslagen glycogeen vrijmaken, omvormen tot glucose en dan volgt hetzelfde chemische proces (glycolyse-proces) dat uiteindelijk leidt tot het vrijkomen van energie.

c) het teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet:

In het geval je nóg meer koolhydraten hebt genomen, en de lever, spieren en andere cellen zitten vol met glycogeen, dan heeft het lichaam een laatste mogelijkheid namelijk - via een ingewikkeld proces - die glucose omvormen tot tryglyceriden, oftewel vet.
Dit opgeslagen vet is een energiebron die voor het lichaam niet zo gemakkelijk beschikbaar is. Het lichaam zal dus eerst proberen energie te halen uit de glycogeenvoorraad in o.a. de spieren en de lever.
Wanneer de voorraad ook daar op is, dan kan het lichaam deze tryglyceriden of vetten vrijmaken zodat ze terugkomen in de bloedbaan en volgens het glycolyse-proces uiteindelijk leiden tot energie.

Een teveel aan koolhydraten leidt tot een opslag van vet. Het is dus niet enkel een teveel aan verkeerde vetten waardoor we aankomen. Het is ook en vooral een teveel aan (verkeerde) koolhydraten die zorgen voor vetopslag in het lichaam.

6 tips voor een platte buik:

1. Verminder je koolhydraatinname tot maximaal 45%

Weeg je porties af, zo krijg je meer zicht op hetgeen je eet en drinkt. Een portie rijst, pasta of aardappelen van 50 gr. is bv. méér dan voldoende voor bij het avondeten (terwijl op de verpakking staat 75gr p.p. maar dat is echt téveel. Neem liever wat extra groenten, dat mag best meer zijn dan 200gr.) 😉

2. Probeer tussendoor NIET te snacken / snoepen.

BEHALVE een handje noten, zaden of pitten. Neem deze precies op het moment dat je de bekende suiker- of energiedip (gevoel van flauwte) ervaart. Wéét dat je lichaam nu wilt overschakelen naar het vetverbrandingssysteem. Met het eten van noten help je je lichaam daarbij.

3. Kies producten met een GI onder de 50.

Op het internet zijn tal van Glycemische Index lijsten te vinden die aangeven wat de GI-waarde van een bepaald voedingsmiddel is. De Glycemische Index is een maatstaf voor snelle versus langzame koolhydraten.

4. Luister naar je lijf.

Helaas laten de lijsten nogal wat verschillen zien en daarom vind ik het belangrijk dat je probeert te luisteren naar je eigen lichaam. Hoe voel je je na het eten van brood of aardappelen? Moe of energiek? Hoe lang duurt die energieboost? En hoe snel na die energieboost heb je opnieuw trek in eten / zoetigheid?

5. Houd de bloedsuikerspiegel stabiel.

Door voedingsmiddelen te combineren kun je de suikerspiegel stabiel houden. Neem bijvoorbeeld dadels. Een heerlijk zoet en gezond tussendoortje maar het bevat wel veel snelle suikers. Combineer dit met noten en zaden (bevatten vrijwel géén suikers) en dan blijft je suikerspiegel redelijk stabiel.

6. Eet om je lichaam te voeden en niet om je honger te stillen.

Bovenstaande praktische tips zorgen ervoor dat je per direct je koolhydraatinname vermindert waarmee je voorkomt dat de vetcellen groter worden en je in gewicht toeneemt.
Vervolgens is het van belang om het vet dat - als gevolg van een koolhydraatoverschot - ligt opgeslagen in de vetcellen aan te spreken en te verbranden/verbruiken. Hoe je dat doet lees je onder andere in dit blog.