Hoe doe je een perfecte SQUAT? (Deel II)

De squat is een onmisbare oefening voor iedereen die vet wil verbranden, strakkere en sterkere benen en billen wenst te krijgen, (spier)conditie wilt verbeteren en zelfs bloedcirculatie en stoelgang wil bevorderen, en blessures liever voorkomt dan geneest. In Deel I vind je meer en uitgebreide informatie over het belang van squatten.

In dit blog leg ik je uit hoe je een perfecte squat maakt zodat ook jij kunt profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.

De juiste techniek van de squat

De squat is een SUPER oefening, máár ... om te profiteren van de voordelen het is een correctie uitvoering essentieel.

1. Doe een korte warming up

Het doel van de warming up is het verhogen van de hartslag en de lichaamstemperatuur. Een goede warming up hoeft niet lang te duren of ingewikkeld te zijn. Zodra je merkt dat je zwaarder begint te ademen en het warmer krijgt, weet je dat je goed bezig bent. Suggesties voor een warming up zijn bijvoorbeeld touwtje springen, de trap op en af lopen/rennen, zwaaien met je armen (voorwaarts/achterwaarts), of doe mee met mijn warming up.

2. Rek- en strekoefeningen voor de been- en bilpsieren

Naarmate onze leeftijd vordert, worden het doen van een goede warming up en stretches belangrijker ter voorkoming van blessures. Houd daar rekening mee en neem het lichaam serieus. Denk niet te snel "dat doe ik wel even", maar behandel het lichaam met respect.

Vier spiergroepen die je zowel voor als na het squatten even kunt oprekken zijn de quadriceps (voorkant bovenbenen), de hamstrings (achterkant bovenbenen), de billen en de kuiten.

• stretch voor voorkant bovenbenen: sta rechtop en trek je enkel richting je bil. Span je billen aan en duw je heupen iets naar voren. je voelt nu een stretch aan de voorkant van je bovenbeen. (zie foto 1)

• stretch voor de hamstrings: zet van één been je hak voor je in de grond en laat je tenen omhoog wijzen. zak een beetje door de knieën en duw je billen naar achter. Houd je been lang, maar niet overstrekt. Leun met je handen op je andere been dat meer gebogen is. Voel een stretch aan de achterkant van je bovenbeen (foto 2)

• stretch voor de billen: ga op je rug liggen met je voeten in de grond zodat je knieën naar boven wijzen. Leg van één been de enkel op de knie van het andere been. Pak het been dat nog op de grond staat vast en trek het naar je toe. Voel de stretch aan je bilspieren. (foto 3)

• stretch voor de kuit: sta rechtop met één been voor en één been achter. Buig het voorste been, maar blijf met je knie boven je voet. Van je achterste been duw je de hak heel goed in de grond. Je voelt nu een stretch in je kuit. (foto 4)

Foto 1 - Bovenbeen stretch

Foto 2 - Hamstring stretch

Foto 3 - Kuit stretch

Foto 4 - Billen stretch

3. Kwaliteit boven kwantiteit

Een goede uitvoering is belangrijker dan het aantal herhalingen dat je maakt omdat de oefening enkel effectief en veilig is als je 'm goed doet. Zolang jij nog niet in staat bent om een squat te doen met de juiste techniek, dan is het verstandiger om er geen 100 te willen doen.
Focus altijd eerst op de juiste techniek. Zodra je het jezelf verkeerd hebt aangeleerd wordt het namelijk een hele klus om het weer af te leren.

4. De uitgangspositie

• sta rechtop met de voeten iets breder dan heupbreedte. De tenen wijzen een beetje naar buiten (ongeveer 20 graden).
• sta met een trotse, krachtige houding en rechte rug,
  • TIP 1: duw de bortkas (t.h.v. het borstbeentje) naar voren en schouders weg van de oren. Dit zorgt voor een goede houding en voorkomt een bolling in de bovenrug.
  • TIP 2: span de buik- en rugspieren aan door de navel in te trekken en de bekkenbodemspieren aan te spannen (alsof je je plas ophoudt). Ook dit bevordert een sterke, rechte rug. De onderrug is in een neutrale positie, d.w.z. dat er vrijwel altijd sprake is van een lichte holling.
    

5. De beweging OMLAAG

• duw de billen naar achter en houd de borst / bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je op een stoel gaat zitten.
  • TIP: kijk recht vooruit in plaats omlaag om te voorkomen dat je bovenrug bol trekt.
• houd het gewicht op de hakken. Met je tenen kun je wiebelen in je schoenen. Het kan kloppen dat je het idee krijgt achterover te kiepen. De hele voet blijft plat op de grond.
• houd de knieën boven de voeten in plaats van voorbij de voeten. (gaan je knieën wel voorbij de voeten dan sta je misschien noet goed genoeg op je hakken)
• zorg ervoor dat de knieën niet naar binnen draaien, maar 'stuur' ze als het ware precies boven je voeten.
• Adem in wanneer je omlaag zakt

6. Hoe diep moet je zakken?

• Hoe dieper de squat, des te effectiever de oefening, want je gebruikt meer spieren, maar ... diep squatten kan alleen als de techniek goed is, daarom is het verstandig om in het begin te zakken totdat boven- en onderbeen ongeveer een hoek van 90 graden maken, oftewel de dijbenen zijn parallel aan de grond.

7. De beweging OMHOOG

• Bij het omhoog komen duw je de hakken als het ware 'door de grond heen'.
• Span je bilspieren aan (knijp in je billen alsof je er een pinpas tussen houdt)
• Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt.
• De buik- en rugspieren zijn nog steeds aangespannen.
• Kom weer helemaal rechtop staan in de uitgangspositie dus met rug- en buikspieren aangespannen en trotse, krachtige houding.
• Adem uit omhoog

Test het zelf: hoe goed is jouw squat techniek?

Test 1

Je kunt testen hoe goed je techniek is door in de uitgangshouding (zie hierboven) te gaan staan. Steek je armen uitgestrekt horizontaal voor je uit, of breng ze boven je hoofd. Je kunt eventueel met je neus richting een muur gaan staan op ongeveer 20-30 cm afstand van de muur.

Probeer de squat uit te voeren volgens de bovenstaande instructies. Doe je best om goed rechtop te blijven staan en het gewicht in je hakken te houden. Adem in omlaag, adem uit omhoog.

Test 2

Een andere (iets makkelijkere) test is door met behulp van bovenstaande instructies op een stoel te gaan zitten en weer te gaan staan. Wees je er continu van bewust dat je bovenlijf rechtop blijft, de buik- en rugspieren zijn aangespannen en je jezelf 'omhoog duwt' vanuit je hakken.

Succes!

Wil je meer inspiratie en motivatie? Word dan lid van de GinFit CLUB!

Lees ook: Wat is er zo goed aan de squat (Deel I)
Lees ook: Squat workout voor benen en billen (Deel III)
Lees ook: Hoe trainen voor strakke, ronde billen?