Tips & Yogahoudingen die helpen bij lage rugklachten

80% van de mensen schijnt er ooit in hun leven last van te krijgen: lage rugklachten. Meestal zijn overbelasting en/of een verkeerde lichaamshouding de oorzaak. Maar er zijn meer oorzaken waaronder: gebrek aan lichaamsbeweging, stress, zwaar lichamelijk werk, sporten zonder goede warming up, een (aangeboren) afwijking van de wervelkolom etc. In de meeste gevallen gaat het niet om slechts één aantoonbare reden, maar om een combinatie van factoren die er op een bepaald moment toe leidt dat je onderrug de spanning niet meer aankan en er klachten ontstaan.

Neem je rugklachten serieus

Mijn advies zou zijn om elke (pijn)klacht van je lichaam serieus te nemen. Net zoals een baby in het begin alleen maar kan huilen om duidelijk te maken dat hij honger of dorst heeft, te koud of te warm, een poepluier of pijn, zo heeft ook het lichaam haar eigen wijze van communicatie en dat is onder andere door een signaal van pijn af te geven. (Nu geeft het lichaam wel meer signalen, maar niet alle signalen 'horen' we. Een pijnsignaal is vaak zo duidelijk dat we het zeker 'horen', maar of we er ook naar 'luisteren' is een andere vraag?).

Pijn in het algemeen kunnen we zien als een stoplicht dat op rood springt: Halt! Even pas op de plaats. Waar zijn wij nou helemaal mee bezig? Wat wil het lichaam ons vertellen? Dat we te hard werken? Te weinig slapen? Teveel hooi op onze vork? Onszelf teveel verwaarlozen of als een vanzelfsprekendheid zijn gaan ervaren? Wees even stil en stel jezelf de voorgaande vragen in stilte. Je zult ervaren dat het lichaam antwoord geeft. Dat is het 'diepere weten'. Die innerlijke stem. Die weet precies waarom je pijn hebt. Als je even stil kunt zijn en het simpelweg vraagt aan je lichaam, dan weet jij het binnen de kortste keren ook.

Luisteren naar je lijf betekent in de meeste gevallen dat je beter voor jezelf mag gaan zorgen. De oorzaken van lage rupgpijn zoals hierboven genoemd (o.a. stress, overbelasting, gebrek aan lichaamsbeweging, geen warming up vóór het sporten etc.) hebben we voor een groot deel zelf  in de hand. Laat het niet uit de hand lopen en wees lief voor je lijf en voor je rug. De volgende tips en yogahoudnigen kunnen je helpen:

Acht TIPS die helpen bij (lage) rugklachten

1.   Let op je houding zowel wanneer je zit als wanneer je staat: Zit en sta rechtop, met een trotse houding waarbij je je borst engiszins naar voor duwt en je rug lichtelijk hol is. Probeer je voor te stellen dat je - zowel wanneer je zit als ook wanneer je staat - middels je kruin bent verbonden met het plafond of de hemel. Je trekt je kin in en maakt jezelf zo lang mogelijk.

2. Probeer te voorkomen dat je langer dan een uur in dezelfde houding zit. Wissel zitten af met staan en lopen. Stel eventueel een alarm in op de pc of smartphone.

3. Doe oefeningen die je houding verbeteren en je buik- en rugspieren versterken. Zie bijvoorbeeld mijn video workout voor een platte buik, sterke rug en stabiel bekken.

4. Kijk verder dan enkel je buik- en rugspieren en zorg ervoor dat de spieren van benen, billen en heupen flexibel zijn, want ook deze spieren staan in verbinding met de onderrug. Zorgen voor flexibiliteit én mobiliteit doe je in eerste instantie door TE BEWEGEN. Stoppen met bewegen bij rugklachten wordt afgeraden.

5. Doe zachte rek- en strekoefeningen voor je benen en doe altijd een warming up voordat je gaat sporten.
Wil je twee vliegen in één klap? Doe dan De Zonnegroet: warming up en stretch in één. De Zonnegroet is uitermate geschikt voor het versterken én versoepelen van je wervelkolom en voor het stretchen van o.a. bil- en beenspieren.

6. Laat je wervelkolom en/of andere gewrichten af en toe 'recht zetten' door een chiropractor. Vaak hoor ik dat mensen bang zijn dat kraken pijn doet. Niets is minder waar. Ik kom zelf ongeveer 3-4 keer per jaar bij een chiropractor en zie dat als een soort 'grote onderhoudsbeurt'. 'Alles wat beweegt heeft onderhoud nodig', zegt mijn chiropractor altijd. Dat geldt net zo goed voor het menselijk lichaam.

7. Gun jezelf regelmatig een massage en/of een verwendag in de sauna. Eerst de warmte en vervolgens de kou hebben een weldadig effect op het lichaam en de spieren.

8. Doe na een workout een cooling down en/of stretchoefeningen. Neem vervolgens een warme douche en sluit af met koud water. Dit bevordert de bloedcirculatie en een betere bloedcirculatie helpt het herstelproces van je spieren.

Zes YOGAHOUDINGEN die helpen bij rugpijn

1. De Bevrijdende Houding (Apanasana)
HOE?
Lig plat op je rug. Trek beide knieën op tot je borst en sla je armen om je benen/knieën heen. Adem diep in en bij de uitademing duw je met je armen je benen goed tegen je aan. Laat op de uitademing een klein beetje los en herhaal een paar keer. Het kan ook fijn zijn als iemand anders op het moment van jouw uitademing op je benen drukt.

WAT?
De Apasana houding helpt tegen stijfheid in de rug en geeft verlichting.

2. Gedraaide Buikhouding (Jathara Parivartanasana)
HOE?
Start op dezelfde manier als bij de voorgaande oefening. In plaats van je benen naar je borst te trekken, breng je beide benen opzij naar één kant en leg ze (op elkaar) op de grond. Probeer je benen in een hoek van 90 graden te houden. Als dat pijn doet aan je rug, dan mag je ze wat minder buigen. Let erop dat beide schouders nog in contact zijn met de grond. Strek je armen zijwaarts uit en leg ze neer op schouderhoogte. Met je hoofd draai je naar de tegenovergestelde kant van je benen. Adem in deze houding een aantal maal in en uit en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

WAT?
Deze houding strekt en versoepelt de onderrug. Ook werkt het ontspannend.

3. De Kathouding (Bidalasana)
HOE?
Zelf noem ik deze houding altijd 'Holle kat, Bolle kat'. Kom zitten op handen en knieën. Laat op een inademing je rug en buik richting de grond zakken en trek een holle rug. Doe het langzaam. Gebruik de hele inademing. Op de uitademing trek je je navel naar binnen en maak je een bolle rug (kin op de borst). Ook dit doe je langzaam. Gebruik de hele uitademing. Herhaal deze oefening een aantal keer.

WAT?
De kathouding is een dynamische beweging die je onderrug soepel en warm houdt.

4. De Cobra (Bhujangasana)
HOE?
Kom liggen op je buik met je benen naast elkaar en leg je handen ter hoogte van je borst. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam (dus niet naar buiten gedraaid). Wanner je inademt til je langzaam hoofd en borstkas los van de grond. Probeer je armen hierbij zo min mogelijk te gebruiken. Dus in plaats van jezelf met je armen omhoog duwen, probeer je je hoofd en borst op te tillen vanuit je onderrug. Je navel blijft in contact met de grond.
Op een uitademing ga je terug naar de startpositie. Herhaal een paar keer.

WAT?
De Cobra is een houding die je onderrug sterker en soepeler maakt. Hij helpt je wervelkolom in vorm te houden.

5. De Sprinkhaan (Salabhasana)
HOE?
Voor deze houdgin start je net zoals de voorgaande houding op je buik. Nu til je niet je hoofd en borstkas van de grond, maar je benen. Hoe werkt het? Start vanuit buiklig en houd je kin op de grond. Je armen leg je - met de handpalmen naar beneden - naast je heupen. Je kunt je handen ook onder je bekken leggen als je dat fijner vindt. Wanneer je inademt probeer je beide benen tegelijkertijd op te tillen. Je bovenlijf en navel liggen nog op de grond. Op een uitademing kom je langzaam omlaag en herhaal. Je kunt ook proberen je benen zo lang mogelijk in de lucht te houden terwijl je probeert rustig en diep door te ademen.

WAT?
Versterkt de onderrug.

6. De Staande Vooroverbuiging (Uttanasana) (mijn eigen versie)
HOE?
Sta rechtop met beide voeten naast elkaar en rol wervel voor wervel omlaag tot je niet verder kunt. Probeer niets te forceren. Het is zelfs prima als je knieën licht gebogen zijn. Pak nu met je handen je tegenovergestelde elleboog vast, laat je hoofd ontspannen hangen en probeer ongeveer 1 minuut in deze houding te blijven hangen. Adem rustig door en probeer te voelen hoe je als vanzelf bij iedere uitademing een klein beetje dieper richting de grond zakt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Laat alles los.
LET OP: Het is belangrijk deze oefening 'moeiteloos' uit te voeren. Zodra je iets gaat forceren of overstrekken, kunnen de rugklachten juist verergeren. Goed uitgevoerd is dit een hele fijne oefening.
Wanneer je klaar bent rol je werveltje voor werveltje weer omhoog.

WAT?
Heerlijke ontspannende en stretchende oefening voor je onderrug, bil- en achterkant beenspieren.