Stoppen met (tarwe) granen?

Zijn granen - en met name TARWE - wel of niet goed voor ons? Sinds de opmars van het Paleo-'dieet', en boeken als Broodbuik, De Voedselzandloper en Van Gifbelt naar Tempel, vragen we het onszelf steeds vaker af. En terecht. Brood, pizza, pasta, muesli, koek en gebak, ze bevatten allemaal één of meerdere granen. Granen zijn niet meer weg te denken uit het Westerse dieet. Ze staan bovendien in de basis van de voedselpiramide. Sommige voedselexperts menen echter dat granen helemaal niet behoren tot het basisvoedsel van de mens en volgens hen dienen we ze te vermijden.
De gulden middenweg - die bovendien ook beter haalbaar is voor ons allen - bestaat uit het eten van enkel ongeraffineerde, vezelrijke, oftewel 'volle' graanproducten waarbij het accent dient te worden gelegd op de oervormen van tarwe (waaronder bijvoorbeel spelt en kamut) en op glutenvrije granen.

Minder granen betekent minder opgeblazen gevoel

Dit blog plaatste ik in het voorjaar van 2014 ook al eens. Toch wil ik het nogmaals onder de aandacht brengen. Hoe meer je weet over de werking van voeding in het lichaam, hoe betere keuzes je voor jezelf kunt maken. Ik zeg niet dat je moet stoppen met granen of met brood eten. Wat ik wel hoop is je te inspireren het eens een poosje anders te doen en te ervaren hoe je je erbij voelt.

De feedback die ik in 10 van de 10 gevallen terugkreeg van klanten (en mijn vader) die zijn gestopt met brood eten, was dat ze zich veel minder opgeblazen voelden.

Veel leesplezier en succes met het toepassen van één van de alternatieven!

Wat zijn granen nou precies?

Graan is een grassoort. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen waaronder: hele korrels, grutten (gebroken korrels), gries (grof gemalen korrels), meel (volkoren, gebuild of wit (=bloem)), mout, en vlokken (geplette korrels).
Wij kennen met name granen als tarwe (spelt en kamut zijn oervormen van tarwe), rijst, maïs, haver, gierst, gerst, rogge, amarant en quinoa (= botanisch gezien een zaad ipv een graan).

In plaats van de volle (nog onbewerkte) graankorrel nuttigen wij meestal producten waarin graan (en meestal is dat tarwe) is verwerkt zoals: pasta, alle broodsoorten (denk ook aan pizza, pannenkoek, tortilla etc.), gebak, koekjes, couscous, pap etc.
Het volle graan - dat rijk is aan koolhydraten (zetmeel), eiwitten, mineralen (vooral ijzer), vitaminen (vooral de B-vitamines) en vezels - wordt door voedselexperts gezien als een schatkist van de natuur. Door het vele raffineren, polijsten, slijpen, malen en vervolgens zeven is het graan echter gereduceerd tot wit meel, waarbij de vezel en andere belangrijke voedingsstoffen verloren zijn gegaan. Die voedingsstoffen bevinden zich namelijk vooral in de kiem- en zemeldelen en dat is precies wat er niet meer is na de bewerking van het graan.

De granen worden geraffineerd, gepolijst, geslepen, gemalen en gezeefd om ze voor de mens makkelijker verteerbaar te maken, sneller te koken en beter te kauwen (en ze zijn goedkoper dan volle granen, hetgeen niet onbelangrijk is voor velen). Geraffineerde granen leveren meer energie (lees: calorieën) dus je hoeft er minder van te eten om aan je energiebehoefte (bv 2500 kcal per dag) te voldoen.
Daar gaat het dus mis...
Door de vergaande raffinage worden de granen zó geconcentreerd aangeleverd dat ze niet alleen zorgen voor een snelle stijging van de suikerspiegel, ze geven géén langdurig gevoel van verzadiging met als gevolg dat we er al gauw teveel van eten.

Nadeel van (geraffineerde) granen

• Hoge glycemische index
  Graanproducten hebben een redelijk hoge glycemische index. D.w.z. dat na het eten ervan de bloedsuikerspiegel vrij snel de hoogte in schiet. Uiteindelijk zorgen deze 'sugarspikes' (bloedsuiker- of insulinepieken) voor een opslag van glucose in, jawel, de vetcel.
  (zie mijn blog 'Essentiële kennis voor een Platte Buik' voor een gedetailleerdere uitleg van het glycolyseproces incl. glycemische index).Granen bestaan in principe uit 'complexe' of lange-keten-koolhydraten, maar door de vergaande raffinage worden ze zó geconcentreerd aangeleverd en dermate snel gesplitst dat ze toch de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen.
• Granen (zowel geraffineerd als ongeraffineerd) bevatten in vergelijking met twee andere belangrijke koolhydratenbronnen (groenten en fruit) een stuk minder gezondheidsbevorderende stoffen . Als je een gelijke hoeveelheid koolhydraten inneemt in de vorm van groenten en fruit of in de vorm van granen, dan krijg je in het eerste geval veel meer antioxidanten en fytonutriënten binnen (=nuttige of gezondheidsbevorderende stoffen van plantaardige oorsprong).

Geraffineerd versus Ongeraffineerd

Zoals reeds beschreven zijn de geraffineerde granen ontdaan van hun vezels, van de kiem en van het buitenste eiwitlaagje en daarom dragen geraffineerde granen sneller bij tot:

• tandbederf of cariës (want de vezels in de volle graan helpen het gebit te reinigen)
• spijsverteringsstoornissen (want vezels in de volle granen zorgen ervoor dat we beter kauwen, wat zorgt voor een betere afscheiding van spijsverteringssappen)
• brandend maagzuur, maagwandontsteking en maagzweren (want vezels helpen overmatig maagzuur te 'bufferen')
• overeten en dus overgewicht (want vezels binden vocht en zorgen voor een volumetoename in de maag en daardoor zorgen zij voor een langer gevoel van verzadiging)
• diabetes type 2 (want vezels zorgen ervoor dat de glucose gelijkmatiger aan het lichaam wordt afgegeven waardoor er geen 'sugarspikes' ontstaan)
• darmkanker (want vezels helpen de darm ontgiften van toxische en carcinogene (=kankerverwekkende) stoffen)
• een verstoorde darmflora (want vezels bevorderen de groei van een goede darmflora met minder kans op winderigheid, diarree, constipatie, voedingsintoleranties, zwakke weerstand)
• constipatie en harde stoelgang (want vezels vergroten het volume van de darminhoud door water te absorberen en prikkelen op een mechanische manier de darmperistaltiek)
• aambeien en divertikels (=abnormale darmuitstulpingen) (want vezels verlagen de druk in de dikke darm)

Een voordeel van geraffineerde granen ten opzichte van ongeraffineerde granen is dat de volle graan in haar zemel fytinezuur bevat. Vooral de tarwezemel is rijk aan deze stof die onoplosbare verbindingen vormt met mineralen zoals calcium, ijzer, zink en magnesium. Dit betekent dat deze mineralen in de darmen minder goed worden opgenomen. Een eenzijdige graanvoeding met veel tarwe kan uiteindelijk leiden tot mineraaltekorten.
Bij het maken van zuurdesembrood of bij het kiemen van het graan, wordt het fytinezuur onder invloed van het enzym fytase gesplitst waardoor de negatieve eigenschap verloren gaat. Zuurdesembrood of gekiemd tarwebrood zijn dus twee alternatieven voor de volle tarwekorrel.

Alternatief 1: oervormen van tarwe

Misschien is het beter om tarwe helemaal weg te laten?
Volgens sommigen is de tarwe zoals we deze tegenwoordig terugvinden in duizenden voedingsmiddelen in niets meer te vergelijken met de tarwe van 100 jaar geleden. In de zoektocht naar een zo groot mogelijke opbrengst per hectare en een manier om het glutengehalte en het waterabsorberend vermogen te verhogen (want zo krijg je meer samenhangend, luchtig gebak en beter rijzend brood), is de tarwe alsmaar gekruist en veredeld. Dit zou ervoor zorgen dat de huidige tarwe niet alleen een ander soort gluten bevat, maar dat het ook méér gluten en méér koolhydraten zou bevatten dan vroeger.

Om deze reden wordt aangeraden om te kiezen voor de originele, oervormen van tarwe zoals spelt en kamut. Niet alleen hebben deze oergranen een meer evenwichtige samenstelling van hun eiwit, ze bevatten ook meer eiwit, meer essentiële aminozuren, mineralen, vitamines B, en slijmstoffen dan de huidige tarwe. Een bijkomend voordeel is dat deze granen - bij groei op een geschikte bodem - veel gemakkelijker gekweekt kunnen worden zonder gebruikmaking van pesticiden en kunstmatige meststoffen.
Ook is het vaak zo dat mensen die intolerant zijn voor het gluten van tarwe, niet intolerant blijken te zijn voor het gluten van spelt of kamut.

Alternatief 2: Glutenvrije granen

Liever helemaal geen gluten? Dan zijn er de volgende alternatieven:

• quinoa (licht verteerbaar, bevat compleet eiwit met een zeer goede balans aan essentiële aminozuren, en verslaat andere graangewassen qua mineralengehalte)
• rijst (met name volle rijst is een licht verteerbare bron van complexe (dus langzame) koolhydraten, rijk aan magnesium en vitamine B1)
• boekweit (vrij compleet eiwit en hoog gehalte aan magnesium)
• gierst (goede bron van silicum (oftewel kiezelzuur) waardoor het versterkend werkt op de bindweefsels van haren, nagels, beenderen en slagaderwanden)
• maïs
• haver (bekend als zenuwsterkend graan, rijk aan oplosbare slijmstoffen die zorgen voor een trager oplopende en langer aanhoudende, constante bloedsuikerspiegel) In geval van coeliakie moet men nagaan of dit graan wordt verdragen.
• amaranth (licht verteerbaar en rijk aan lysine en methionine)
• teff (bevat wel een soort gluten, maar zonder gliadine, de stof die mensen met coeliakie niet kunnen verdragen. Teff is rijker aan lysine dan de meeste andere granen)

Alternatief 3, het Paleodieet: helemaal geen granen.

Een voedingswijze die vooral in academische kringen aan een opmars bezig is, is het paleodieet. Simpel gezegd gaat men ervan uit dat de mens nog maar sinds 10.000 jaar landbouw met granenteelt beoefent en dat zijn DNA (nog) niet aan het gebruik van granen is aangepast. Volgens dit dieet is de mens nog steeds afgesteld op het dieet van jager-verzamelaar waardoor het ideale dieet bestaat uit fruit, groenten, paddenstoelen, noten, vis en ander zeevoedsel, eieren, gevogelte en vlees van met grassen en kruiden gevoede landdieren.

Behalve graanproducten eet men in het paleodieet ook geen zuivel, suiker, bewerkte vleeswaren en andere bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen.

Interessant is dat dit dieet - in tegenstelling tot het klassieke westerse dieet - veel beter de voedingsstoffen zou aanvoeren waaraan wij hier heel vaak een tekort hebben (jodium, vitamine D, zink, selenium en omega-3 vetzuren). Ook goed om te weten is dat dit dieet een zeer geringe impact heeft op de bloedsuikerspiegel.

(lees hier hoe mijn vader ruim 10 kilo afviel met Paleo)

(lees hier meer over Paleo)

Conclusie

1. Het is niet nodig om granen weg te laten uit je dagelijkse voeding, maar je doet er wel verstandig aan om te kiezen voor de volle granen in plaats van voor geraffinneerde granen die je terugvindt in alle bewerkte voedingsmiddelen.
2. Eet je graag brood, kies dan bij voorkeur voor spelt- of kamutbrood en probeer zeker ook eens gekiemd spelt- of tarwebrood (=zonder fytinezuur). Ook zuurdesembrood is een gezondere keuze (i.v.m. fytinezuur)
3. Varieer zoveel mogelijk in graansoorten. Iedere graansoort heeft een andere samenstelling qua eiwitten, vitaminen en mineralen. Door te variëren krijg je van alles wat binnen.
4. Wees bewust: het graan dat in ontelbaar veel voedingsmiddelen is verwerkt is tarwe. Denk aan pizza, pasta, lasagne, bladerdeeg, brood en broodsoorten, koek, gebak, etc. etc. Laat bewerkte producten staan en kook je eigen graan.

Succes!

(Bronnen: http://www.voedselencyclopedie.nl/Granen, BioGezond, nummer 6, december 2013