Page content

Twee SUPERTIPS voor een Killer Body

Wil je een killerbody? Dan heb ik twee SUPERTIPS! Nee, het is geen goedkoop verkooppraatje voor een wonderpil en het is ook geen quick fix die je binnen 10 dagen 10 kilo gewichtsverlies belooft. Het is gewoon de naakte waarheid, in simpele bewoordingen: Als je IETS aan je lichaam wilt veranderen dan moet je TWEE DINGEN DOEN:

  1. spieren opbouwen
  2. vet verliezen

Dat wist je al? Oké. Had ik kunnen weten. Maar weet je ook hóe je spieren opbouwt en hóe je vet verliest? 

In 2015 gaf ik een online webinar over hoe je spieren opbouwt en vet verliest. Het webinar ontving lovende reacties omdat het voor duidelijkheid en inzicht zorgde. De deelnemers aan het webinar wisten nu wat hen te doen stond als zij de door hen gestelde fysieke resultaten wilden bereiken. Nu is het jouw beurt:

SUPERTIP 1 voor een Killer Body: Spieren opbouwen

Om spieren op te bouwen moet je zorgen voor – zoals dat in het Engels heet: PROGRESSIVE OVERLOAD. Het betekent dat je méér gaat doen na verloop van tijd. Dit kan betekenen dat je zwaardere gewichten gaat gebruiken, méér herhalingen gaat doen, of vaker gaat trainen. Hoe dan ook, het moet méér zijn. Omdat het startpunt van ieder mens anders is, is het onmogelijk om te zeggen: iedere training doe je er 10 kilo aan gewicht bij, of maak je 10 extra herhalingen bij. Hoe de vooruitgang eruit moet zien, is per persoon verschillend.

8 TIPS voor progressive overload:

  1. zwaardere gewichten gebruiken
    of dat je – als je eerst een beweging uitvoerde met je eigen lichaamsgewicht zoals bvb een squat of een lunge – op een gegeven moment gewichten gaat gebruiken, al is het maar 2 kilo. Het is meer, dus het is overload.
  2. meer herhalingen.
    Dus in plaats van 3 setjes van 10, doe je 3 setjes van 12.
  3. meer sets
    Dus ipv 3 setjes van 10 ,doe je 4 sets van 10.
  4. meer herhalingen in zelfde tijd.
    Dus als je bijvoorbeeld 10 push ups in 45 seconden doet, en de week erna doe je er 12 in 45 seconden, dan heb je ook overload.
  5. hetzelfde aantal herhalingen doen, maar dan in minder tijd
    dus nog steeds 10 push ups, maar dan binnen 30 seconden.
  6. vaker trainen
    dus in plaats van 3 trainingen per week, naar 4x per week.
  7. Heel belangrijk is – vooral in het begin - de vooruitgang op het gebied van uitvoering, techniek en – zoals dat in het Engels zo mooi heet: het vergroten van je Range of Motion.
    Bijvoorbeeld: je kunt een push up maken terwijl je je 5 cm door je armen laat zakken, maar je kunt ook een push up maken waarbij je – uiteraard allemaal met perfecte uitvoering – met je borst de grond weet te raken. Deze laatste uitvoering is uiteraard effectiever dan de eerste uitvoering, maar om daar te komen moet je eerst trainen en kracht en techniek ontwikkelen.
  8. Je kunt ook de rusttijd verminderen.

Wat is de belangrijkste reden waarom mensen geen of weinig resultaat bereiken?

Antwoord: omdat ze geen progressive overload toepassen.

Einstein zei ooit dat het toppunt van waanzin is: hetzelfde blijven doen, maar een ander resultaat verwachten. Je kunt niet altijd dezelfde workout, met dezelfde gewichten, hetzelfde aantal herhalingen, en dezelfde intensiteit blijven doen en verwachten dat de vorm van je lichaam erdoor verandert. einstein
Als je wilt dat je lichaam reageert – dus dat het metabolisme wordt verhoogd, meer vet wordt verbandt, en meer spiermassa wordt opgebouwd, dan moet je simpelweg harder werken. Of je nu wilt aankomen of afvallen. Het belangrijkste doel is spieren opbouwen door middel van progressive overload.

Aankomen of Afvallen in gewicht?

Het verschil in aanpak tussen iemand die in gewicht wil aankomen (voller wilt worden) en iemand die wilt afvallen zit 'm in de voeding. Als je graag wilt toenemen in gewicht dan is het van belang dat je naast je sportroutine ruim voldoende eet. We spreken dan van een positieve energiebalans. Dat betekent dat er meer voeding (energie) binnenkomt dan dat er door het lichaam wordt verbruikt.

Wil je afvallen, dan wil je juist een negatieve energiebalans creeëren, dus minder energie innemen en meer energie verbruiken.

SUPERTIP 2 voor een Killer Body: Vet verliezen

Als je wilt afvallen dan bedoel je - hopelijk - dat je vet wilt verliezen. Helaas geeft de ouderwetse huis- tuin- en keukenweegschaal niet aan welk gedeelte van jouw lichaamsgewicht bestaat uit vet of uit spieren. We staren ons blind op het getal en zijn blij als de weegschaal 86 kilo aangeeft in plaats van 90. Want dan zijn we 4 kilo afgevallen. Ja, maar 4 kilo wat? Vet? Spier? Vocht?

Het enige wat je wilt verminderen is de vetmassa. De spiermassa moet je te allen tijden willen behouden, want dát is nou juist de verbrandingsmotor voor het overtollige vet.
De vraag is dus: hoe verlies je vetmassa?

Dat gaat - vereenvoudigd gezegd - als volgt in zijn werk:

  1. Je zorgt voor een negatieve energiebalans (dus minder eten en méér energie gebruiken door middel van sporten)
  2. omdat de energie die nodig is tijdens (en na) het sporten niet komt uit de voeding (vanwege de negatieve energiebalans) boort het lichaam een andere energiebron aan,  namelijk: de vetmassa. Vet is opgeslagen energie.

Niet alleen minder eten, maar ook wát je eet is van belang. Niet iedere calorie is even gezond voor je, denk aan suiker, het is enerzijds slecht voor je gezondheid en anderzijds bevordert het juist de vetopslag, terwijl je, als je in gewicht wilt afvallen, juist vet wilt verliezen.

Wat moet je eten?

Drie dingen om te onthouden zijn:

  1. Voedsel dat puur, vers en gezond is
  2. Voedsel dat helpt bij de opbouw van spiermassa
  3. Voedsel dat helpt bij de verbranding van vet

Voedsel dat puur, vers en gezond is zijn natuurlijk verse groenten en vers fruit.

Voedsel dat helpt bij de opbouw van spiermassa is eiwitrijk voedsel. Denk aan mager vlees zoals kip en kalkoen, denk aan vette vis zoals makreel, zalm en tonijn. Denk aan eieren. Één ei per dag is prima om te eten. Denk aan noten met als topper op gebied van eiwitten en magnesium de amandelen. Denk aan peulvruchten, dus bonen, linzen, maar ook cashewnoten, dat zijn namelijk geen noten maar peulvruchten. Denk aan zuivelproducten zoals kwark, hüttenkäse en yoghurt. Als je niet tegen zuivel kan, dan kun je dit vervangen voor plantaardige producten waaronder soja. Je kunt ook eiwtipoeders gebruiken. De bekendste is whey eiwit, maar er zijn ook plantaardige eiwtipoeders te koop zoals henneppoeder, rijstpoeder etc. En ook havermout is een goede bron van eiwitten.

Het beste is om je eiwitten uit zoveel mogelijk verschillende bronnen te halen ipv altijd dezelfde eiwitbron te gebruiken. Niet iedere eiwitbron wordt even goed door het lichaam opgenomen en bovendien is variatie altijd aan te raden. Teveel van hetzelfde is nooit goed.

Voedsel dat helpt bij de verbranding van vet is – en dit klinkt misschien tegenstrijdig – voedsel met een hoog vetgehalte zoals noten, zaden, kokos, avocado, vette vis (makreel, zalm, tonijn), maar ook de zeker niet te vergeten essentiële vetten uit olieën zoals olijfolie, sesamolie, lijnzaadolie, kokosolie, ghee en grasboter.

Wat moet je NIET eten?

Wat je in ieder geval MOET vermijden als je vet wilt verliezen zijn alle snelle suikers. Lees mijn blog over de werking van suiker in het lichaam en hoe een teveel aan suikers, oftewel een teveel aan snelle koolhydraten, zorgt voor meer vetopslag en dus voor gewichtstoename.

Voorbeelden van snelle suikers zijn: witte suiker, witmeel, dus witbrood, witte pasta, witte rijst, koek, snoep, pizza, tortilla, crackers, liga, sultana, ontbijtkoek, krentebollen, maar ook frisdrank, vruchtensappen die niet vers geperst zijn, toetjes, ijs, kortom:

IF MAN MADE IT, DON’T EAT IT

Het lichaam heeft wel koolhydraten nodig, dus er zijn een paar uitzonderingen op deze regel.
Welke koolhydraten mag je eten en hoeveel? De koolhydraten die je wél mag eten zijn de langzame koolhydraten zoals o.a (zoete) aardappel, wortel, biet, pastinaak, pompoen, aardpeer, schorseneer, maar ook havermout, volkoren brood, volkoren pasta, volkoren rijst.

Wil je gezonde weekmenu's ontvangen die bijdragen aan jouw fitnessdoelen en wil je (online) workouts doen die je uitdagen en stimuleren progressive overload toe te passen, volg dan een 30 dagen programma of word lid van de GinFit CLUB!

Bij de Belastingdienst zeggen ze: "leuker kunnen we het niet maken, wel makkelijker".
Bij mij is het andersom: Makkelijker kan ik het niet maken (ik bedoel: er is geen wonderpil, je zult echt zelf aan de slag moeten), maar ik maak het wel harstikke leuk voor je!
Ginny
Mijn naam is Ginny, mijn passie is HET LEVEN! Om voluit te leven wil ik gezond en fit zijn, energie hebben en me lekker in mijn vel voelen. Dat probeer ik dagelijks na te streven door gezond te eten, voldoende te bewegen en te ontspannen middels o.a. meditatie, ademhaling, en lange wandelingen of fietstochten in de natuur. Van mijn passie heb ik mijn werk kunnen maken. Sinds 2006 werk ik fulltime als Personal Trainer en Lifestyle Coach en kom ik met veel plezier bij mensen thuis om hen te begeleiden naar een gezondere en fittere lifestyle, en zodoende naar een leuker leven. Dankzij internet spelen plaats en tijd geen rol meer, en kan ik nu óók jou op een professionele en vooral gepassioneerde manier begeleiden zo gezond en fit mogelijk te worden!

Comment Section

0 reacties op “ Twee SUPERTIPS voor een Killer Body

Plaats een reactie


*