Hoe trainen voor strakke, ronde billen?

Hoe train je voor strakke, ronde billen? Welke oefeningen moet je doen? Hoe vaak en hoe zwaar? Hoeveel herhalingen? Hoeveel sets? Etc. Een hoop vragen met net zoveel antwoorden, want de billen hebben er de meeste baat bij als je ze zo gevarieerd mogelijk traint. Niet telkens dezelfde oefeningen, met hetzelfde gewicht, en hetzelfde aantal herhalingen, maar juist elke workout iets anders doen.

Welke oefeningen voor strakke, ronde billen?

Waarschijnlijk verwacht je dat ik nu ga zeggen: de squat. Maar nee, dat doe ik niet. De squat is absoluut een topoefening die - wat mij betreft - in iedere workout terug mag komen, maar het is niet de beste oefening voor ronde, strakke billen. De squat pakt meer de bovenbeenspieren aan in plaats van heel specifiek de bilspieren.

Wil je bilspieren trainen dan zijn deze oefeningen het meest geschikt:

• De Glute Bridge.

  Variaties op de glute bridge zoals je 'mziet in het filmpje zijn o.a.: glute bridge op 1 been en glute bridge met een (zwaar) gewicht op je heupen.

• De hip thrust.

  Deze oefening lijkt erg veel op de glute bridge. Het verschil is dat je rug op een verhoging steunt, waardoor je een grotere beweging kunt maken.
  Ook deze oefening kun je variëren door 'm op 1 been te doen en met gewichten te doen.

• De Step Up

  Zorg voor een verhoging zoals een stoel, (lage) tafel of kruk en plaats één been erop. Des te hoger het object waar je op stapt, des te zwaarder de oefening. Als je pas net begint zou ik je adviseren om ervoor te zorgen dat je knie in een hoek van minimaal 90 graden is. Plaats je andere been ernaast, maar LET OP: in plaats van je flink af te duwen vanaf de grond met het been dat nog op de grond stond, probeer je juist alle kracht te gebruiken van het been dat al op de verhoging staat.
  Variaties zijn o.a.: gewichten gebruiken, variëren met de hoogte van het bankje waarop je stapt. En vergeet niet dat traplopen ook een vorm van step up is, dus als je - net als ik - op de 8ste etage woont, neem dan gewoon eens wat vaker de trap!

• De dead lift

  Van de deadlift zijn vele variaties. In de video zie al 2 voorbeelden, namelijk de stiff legged deadlift en de romanian deadlift. Het is goed om deze bewegingen eerst onde de knie te krijgen voordat je gewichten gaat gebruiken. Een variatie die je mij zeer regelmatig in mijn videos ziet doen is de 1-leg deadlift. Dat is de stiff legged deadlift, maar dan op 1 been (en ook die kan weer met of zonder gewichten worden uitgevoerd, of zelfs met een jump bij het omhoogkomen.

• De lunge.

  

  lunge

  De lunge kennen we inmiddels wel. Van deze oefening zjin de variaties eindeloos. Zo kun je ervoor kiezen om een statische lunge te doen, waarbij je slechts omlaag zakt en jezelf weer omhoog duwt vanaf de hiel van je voorste voet. Dit kan met of zonder gewichten. Ook kun je de lunge voorwaarts, achterwaarts en zelfs zijwaarts uitstappen. Met of zonder gewicht. Ook kun je - zoals ik 'm noem - een 'doorloplunge doen: dan stap je bijvoorbeeld met je rechterbeen voorwaarts uit in de lunge en met datzelfde rechterbeen zet je - indien het lukt in één vloeiende beweging - ook een lunge-stap achterwaarts. Dit vereist best wat coördinatie en balans. Ook kun je de walking lunge doen. In dat geval blijf je lunges voorwaarts zetten en 'loop' je als het ware.

• Rope Cable pull through

  Voor deze oefening heb je een elastiek of kabel nodig. Een kabel vind je in de gym (zie ook de video). Thuis kan het echter ook als je een elastiek hebt. (bekijk de video vanaf minuut 4 voor de cable pull through)

Met deze 6 oefeningen kun je voorlopig vast wel vooruit. Verwerk ze allemaal in één workout, of verwerk één of meerdere oefeningen in een workout waarbij je naast de billen ook de bovenbenen, schouders en core traint met bijvoorbeeld de squat, push up en plank.

Wil je meer inspiratie en motivatie? Word dan lid van de GinFit CLUB!

Lees ook: Wat is er zo goed aan de squat (Deel I)
Lees ook: Hoe doe je een perfecte squat (Deel II)
Lees ook: Squat workout voor benen en billen (Deel III)
Lees ook: Hoe trainen voor strakke, ronde billen?