Zwanger en Sporten? Ja!

Zwanger zijn en een kindje krijgen brengt veel veranderingen met zich mee. Waar moet je rekening mee houden wat sporten betreft?

Daar zit je dan. Een positieve uitslag in je hand. Er gaat van alles door je hoofd. Blijdschap, maar ook een natuurlijke spanning over wat er gaat veranderen. Sporten is goed voor je. Juist tijdens de zwangerschap brengt dit veel voordelen met zich mee voor zowel jou als aanstaande moeder, maar ook voor je kindje.

Per trimester

1ste trimester

In het eerste trimester kun je makkelijk je gewone sportroutine blijven volgen. Mits dit inhoudt dat je gezonde en voldoende voeding tot je neemt en niet overtraint. Je bent in dit trimester onderhevig aan enorme hormonale veranderingen waardoor je waarschijnlijk moe en/of misselijk bent. Misschien ga je wel sporten, maar kom je voor je gevoel totaal niet vooruit. Dit wordt veroorzaakt door het hormoon progesteron. Toch kun je juist in dit trimester wel varen bij de voordelen van sporten. Je doorbreekt kwaaltjes en je slaapt beter.

2de trimester

In het tweede trimester zul je weer meer energie hebben, maar begint je lichaam zichtbaar te veranderen: je buik groeit, je borsten zijn groter. Ook intern heeft dit gevolgen, zoals verweking van de gewrichten, maar ook de toename van druk op de rechte buikspieren. Om deze redenen is het van belang vanaf het tweede trimester je rechte buikspieren niet meer te trainen, evenals de adductoren. Dat zijn de binnenkanten van je bovenbenen. De spieren hechten o.a. aan je schaambeen. Door deze te trainen komt er kracht op je schaambeen te staan, wat zou kunnen leiden tot bekkenpijn. Doe je squats dus met je tenen naar voren!
Tevens wordt het afgeraden om contactsporten te doen, evenals sporten met onverwachte bewegingen. Vanwege de verweking in je lichaam ben je erg blessuregevoelig. Met onverwachte bewegingen werk je dit in de hand.

3de trimester

Tijdens het derde trimester ben je vooral aan het groeien. Een spannende tijd! De grote dag komt steeds dichterbij.  Het is heel belangrijk om ook nu te blijven sporten. Zoek een sport die op dit moment bij je past. Werk aan conditiebehoud en sterke spieren, want zij houden je lichaam sterk en de gewrichten op de juiste plek. Je voorkomt rugpijn en je plukt er de mentale vruchten van.

Sporten kun je blijven doen tot aan de bevalling. Laat je wel begeleiden en informeren door de juiste persoon en door wie bij jou past. Heb je last van bekkenpijn? Zoek een geregistreerd bekkenfysiotherapeut en laat je door haar/hem begeleiden.

 Hormonen!

• Progesteron : dit hormoon zorgt ervoor dat je gewrichten losser worden en dat je baarmoeder kan groeien. Progesteron zorgt er ook voor dat je ademhalingscentrum in je hersenen gevoeliger is voor CO2, waardoor je je eerder buiten adem zult voelen.
• Relaxine : de naam zegt het al; dit hormoon ‘relaxt’ je gewrichten. Dit heeft als uiteindelijk doel dat je kindje ‘makkelijk’  ter wereld kan komen. Het nadeel is dat de kans op blessures toeneemt omdat je bijvoorbeeld sneller door je enkels zult gaan! Om deze reden is het verstandig sporten met onverwachtse bewegingen niet meer te doen.
• Oestrogeen : dit hormoon zul je ook weer tegenkomen tegen de tijd dat je in de overgang raakt.. maar nu zorgt het ervoor dat je baarmoeder goed kan groeien, je borsten worden voorbereid op de borstvoeding en dat je een vetreserve aanlegt.

Voordelen van sporten tijdens zwangerschap

• Kwaaltjes worden doorbroken door regelmatig bewegen
• Betere nachtrust
• Goed voor de ontwikkeling van het hart en zenuwstelsel van je kindje
• Beter groeiende placenta
• Positieve invloed op het IQ van je kindje
• Fysiek sterker en mentaal meer in balans
• Statistisch gezien een betere bevalling
• Sneller herstel na je bevalling
• Gezonder kind

Doen:

• Een half uur voor het sporten een banaan of liga eten (of iets soortgelijks)
• Na het sporten ook weer iets eten
• Te allen tijde goed blijven drinken, dus voor, tijdens en na het sporten
• Zorgen voor een goed passende sport-bh, of meerdere laagjes over elkaar
• Draag een buikband die je buik ondersteunt als sporten onprettig voelt, bv. via internet en bij Prenatal: Anita Babybelt  1700.
• Luister naar je lichaam! Te ver door willen gaan, is nu niet verstandig.
• De schuine en dieperliggende buikspieren blijven trainen
• Kies in het derde trimester voor snelwandelen i.p.v. hardlopen

Niet doen

• Na het eerste trimester je rechte buikspieren trainen
• Jezelf pushen om steeds maar verder te gaan
• Sporten tijdens ziekte
• Langer dan 40 minuten achter elkaar cardiotraining doen

Door gastblogger Elzelien van Zwienen
ECB Sport
W: www.ecbsport.nl
E; elzelien@ecbsport.nl
T: 06 24202790