Hoe train ik mijn dijbenen?

In het dagelijks leven zijn de meeste bewegingen voorwaarts gericht. Zelden bewegen we achteruit of zijwaarts. De spieren, banden en pezen aan de zijkant van het lichaam blijven daardoor ondergetraind. Denk aan de spieren aan de buitenkant van je benen: de dijbenen. Niet alleen is het mooi om strakke dijbenen te hebben, sterke spieren en pezen zorgen er in dit gebied ook voor dat je knieën beschermd worden en wel tegen een stootje kunnen.

Voordeel van de oefeningen in deze 3x3 workout: Veel Coretraining!

In mijn blogs lees je zeer regelmatig over het belang van een sterke core en over hoe iedere beweging eigenlijk START vanuit die core.

Het mooie van deze 3x3 workout is dat je bij alle 3 de oefeningen je core traint, waarbij het grootste accent ligt op de interne en de externe schuine buikspieren.

1. Oefening 1 - de speedskater met een 'hopje'.
   Eén van mijn favoriete oefeningen omdat hij 'multifunctioneel' is: je traint de voorkant van je bovenbenen en je dijbenen, je versterkt de (stabiliserende) spieren en pezen rondom je enkelgewricht omdat je op één been staat; je versterkt de pezen en banden rondom je kniegewricht vanwege de zijwaartse beweging; je traint je core; en je verbetert de conditie.
   Ik raad je aan de armen actief te gebruiken tijdens deze oefening, maar zet op enig moment toch even je handen in je zij en knijp gerust een beetje in je buik. Dan zul je voelen dat die schuine buikspieren behoorlijk aanwezig zijn bij de uitvoering van deze beweging.
2. Oefening 2 - de zijwaartse walking plank en de mountainclimber
   Een échte core oefening, wederom 'multifunctioneel', en eentje die de nodige coördinatie vergt en niet te vergeten arm- en schouderkracht. In de video geef ik makkelijkere opties, maar ik adviseer je om met de moeilijkste optie te beginnen. Terug kan altijd nog.
3. Oefening 3 - de squat met zijwaartse beenlift.
   Hoe hoger je je been weet op te tillen, des te meer train je de dijbenen en de schuine buikspieren. Let er echter op dat de techniek correct blijft. Ook bij deze oefening sta je afwisselend op één been waardoor je de stabiliserende spieren rondom je enkel versterkt.
   Houd bij deze oefening ook eens je handen in je zij en knijp in je buikspieren. Voel tijdens het liften van het been hoe je buikspieren 'meehelpen' in de beweging.

Tijdens het doen van mijn workouts - of andere workouts die je via internet vindt of die je doet op de sportschool - vind ik het enorm belangrijk dat je je bewust bent van wat er gebeurt in je lichaam. Welke spieren zijn actief? Doe je een oefening 'na' of 'voel' je de oefening?
Meestal vertel ik welke spieren je zou moeten voelen of welke spieren je traint tijdens een bepaalde oefening. Wees je daarvan bewust. Hoe beter je techniek, des te veiliger én effectiever is de oefening en de training.

Buikspieren trainen doe je de hele les.

Veel dames vinden het fijn om hun buikspieren te trainen omdat ze graag een platte buik willen. Helaas heeft het geen zin om ons enkel te richten op de buikspieren voor het verkrijgen van een platte buik. (zie hiervoor mijn blog: " Plaatselijk vet verbranden, is dat mogelijk?")

Tijdens mijn Bootcamps herhaal ik telkens dat de deelnemers hun buikspieren moeten gebruiken tijdens het uitvoeren van oefeningen. Wanneer je de 3x3 workout doet zul je merken dat je soms niet eens 'bewust' je buikspieren hoeft aan te spannen om ze te laten werken. Ze zijn eigenlijk altijd in actie. Het helpt wel om je er bewust van te zijn. Al is het maar dat je voelt en wéét dat echt iedere beweging start vanuit je buik/core. Dus buikspieren trainen doe je altijd!

Hierboven schreef ik al dat elke beweging begint vanuit de romp. De oefeningen in deze 3x3 workout zijn daar een mooi voorbeeld van en bij oefening 1 en 3 kun je het zelf voelen.

3x3 workout voor strakke dijbenen en sterke core

De video's zijn beschikbaar voor leden van de GinFit CLUB

TIP: Word lid van de GinFit CLUB! en ontvang wekelijks nieuwe workouts, weekmenu's en een uitdagende challenge!