Hoe belangrijk zijn HORMONEN voor een SLANK lichaam?

Hormonen spelen een cruciale rol bij ieder proces in het lichaam, dus ook bij het bepalen van je gewicht.

Denk aan het hormoon insuline dat betrokken is bij de spijsvertering.
De hormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline die ervoor zorgen dat je stressvolle situaties het hoofd kunt bieden.
Het hormoon melatonine dat noodzakelijk is om in slaap te vallen.
Het hormoon serotonine dat je humeur bepaalt, en ga zo maar door. Het zal je dus niet verbazen dat er ook hormonen zijn die je gewicht bepalen.

Hormonen bepalen hoe slank je bent

Wanneer je in verwachting bent, de menstruatie hebt of in de overgang bent, zeggen we vaak "het zijn de hormonen" om te verklaren waarom we het ineens bloedheet hebben, chagrijnig zijn, of om het minste of geringste de behoefte voelen om te huilen. We 'kennen' de hormonen dan ook vaak van dit soort typisch vrouwelijke kwaaltjes en zijn ons er helemaal niet van bewust dat hormonen veel meer doen dan onze menstruatiecyclus regelen.
Hormonen doen ALLES! Het zijn de grote regelneven en -nichten in ons lijf. Bij ieder proces dat wordt gestart - of het nu gaat om naar bed gaan, opstaan, eten, bewegen, nadenken etc - staan de hormonen aan het stuurwiel.

Hormonen bepalen dus ook of je wel of geen gewicht kunt verliezen. In een eerder blog over 'sporten, diëten en toch niet afvallen', heb ik beschreven welke hormonen uit balans zouden kunnen zijn als je eigenlijk alles doet wat nodig is voor een slanke lijn, maar geen grammetje lijkt te verliezen. Ik adviseer je dit blog nog een keertje door te lezen.

Nu wil ik het hebben over de hormonen die vrijkomen tijdens het sporten en de invloed van die hormonen op het lichaam(sgewicht).

Hormonen tijdens het sporten?

Als je je lichaam(sgewicht) wilt veranderen, en als je slanker en strakker wilt worden dan spelen de volgende hormonen een cruciale rol:

1. groeihormoon
2. cortisol, adrenaline, noradrenaline

1. Groeihormoon; de grootste verbrander van lichaamsvet!

Het groeihormoon wordt aangemaakt in de hyposfysevoorkwab (makkelijk gezegd: in je hersenen). De productie van groeihormoon vindt plaats bij beweging, bij stress en tijdens onze slaap, met name de eerste 1,5 tot 2 uur na het inslapen. Groeihormoon heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam waaronder het bevorderen van het herstel en de ontwikkeling van (spier)cellen en (spier)weefsels; het verbeteren van de weerstand tegen ziekten, het helpt bij het genezen van wonden en last but not least: groeihormoon speelt een belangrijke rol bij de verbranding van vetten en de omzetting daarvan in energie.
Vet is eigenlijk niets anders dan opgeslagen energie. Wanneer je wilt afvallen, strak en slank wilt worden, dan is het dus van belang die voorraad aan te spreken. In het blog 'Essentiële kennis voor een Platte Buik', heb ik besproken dat het voor het lichaam niet heel erg gemakkelijk is om de energievoorraad uit de vetcellen aan te spreken, zeker niet wanneer er via onze voeding (met name door koolhydraten) meer dan genoeg energie binnenkomt.

1.1. Hoe kun je ervoor zorgen dat het lichaam wordt geprikkeld om meer groeihormoon te produceren zodat de energie die ligt opgeslagen in de vetcellen wordt omgezet in energie en spierweefsel?

1. Slaap voldoende. Er zijn wetenschappers die beweren dat de grootste productie van groeihormoon plaatsvindt tussen 22.00-24.00uur. Als jij op dat tijdstip niet slaapt, dan mis je je portie groeihormoon. Anderen beweren dat het tijdstip minder van belang is, maar dat het gaat om de eerste 1,5 tot 2 uur ná het inslapen. Hoe dan ook, voldoende slaap is belangrijk. Da's nog eens een fijne manier om slank te worden, nietwaar? Door te slapen!
2. De formule om strak, slank en fit te worden bestaat altijd uit een combinatie van de juiste voeding en voldoende beweging. In het hierboven genoemde blog heb je kunnen lezen dat het eten van teveel koolhydraten zorgt voor meer vetopslag en bovendien belemmert het de verbranding van vetten. Wil je de productie van groeihormoon een handje helpen doe dan het volgende:
   - drink alcohol slechts met mate
   - zorg voor voldoende eiwitten (20% van de voeding mag uit eiwitten bestaan)
   - eet niet teveel koolhydraten (maximaal 45%)
   - eet vooral geen koolhydraten vlak voor het slapengaan.
3. Zorg ervoor dat jouw training op de juiste intensiteit is.

1.2. Trainen om de productie van groeihormoon te stimuleren

Niet elke vorm van beweging bevordert de aanmaak van groeihormoon. (Teveel) Cardiotraining of überhaupt teveel sporten kunnen de aanmaak van dit hormoon zelfs afremmen. Wat je het beste kunt doen is krachttraining, liefst met gebruikmaking van gewichten. Een aantal belangrijke zaken om op te letten:

• zorg voor voldoende variatie, zowel tijdens één workout (verschillende oefeningen), als ook verschillende workouts (niet elke dag hetzelfde)
• neem zo weinig mogelijk rust tussen de oefeningen door.(maximaal 60 seconden)
• gebruik gewichten! Dit is essentieel. Voorop staat altijd dat je iedere oefening uitvoert met de juiste techniek. Zodra je beschikt over de juiste techniek, ga je de training opbouwen en uitbouwen met gewichten. De gewichten die je kiest moeten zó zwaar zijn dat je het aantal vereiste herhalingen van een bepaalde oefeningen maar nét haalt. Red je het met gemak, dan was het gewicht te licht.
  Doe je een 3 x 3 workout van Mama Stralend Fit, dan werk je meestal op tijd in plaats van met een aantal herhalingen. Wanneer je traint met gewichten dan is het de bedoeling dat je het vereiste aantal seconden (bv. 45 of 60 sec) maar nét haalt.
• zorg voor de juiste intensiteit van iedere workout. Wanneer je aan het einde van de workout het gevoel hebt dat je nog wel twee rondjes kunt doen, dan was het niet intensief genoeg en dan heb je waarschijnlijk de productie van het groeihormoon onvoldoende gestimuleerd. Je kunt verschillende dingen doen om je workout te intensiveren: gewichten gebruiken (schreef ik hierboven al), een extra ronde doen (of twee?), het aantal herhalingen uibreiden, de tijdsduur van een oefening verlengen (bv. van 45 sec naar 60 sec.), de rusttijd verkorten (bv van 15 sec rust naar 10 sec rust).
• Train kort, maar krachtig!

2. De stresshormonen: Cortisol, Adrenaline en Noradrenaline en hun rol tijdens het sporten

In het blog 'Waarom je van stress een buikje krijgt' en in mijn gratis E-Book leg ik uit dat het hormoon cortisol - dat vrijkomt bij stressvolle situaties - kan leiden tot vetopslag en dan met name rond de buikregio. Sporten is voor het lichaam ook een vorm van stress. Betekent dat dan dat sporten ervoor zorgt dat je meer vet opslaat en dan met name rondom je buik?
Ja en nee.

Ja, als je niet sport op de juiste intensiteit en wanneer je veel te lang achter elkaar sport. Het stresshormoon cortisol zorgt op de lange termijn voor vetopslag. Om deze reden is het van belang om kort te trainen. Liever een korte, maar krachtige workout van 30 minuten, dan 15 km hardlopen of een uur op de crosstrainer.

Nee, op de korte termijn zorgen de stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline juist voor het aanspreken van energiereserves, onder andere uit vetten.

2.1. Wat moet je doen om de stresshormonen te prikkelen dat ze vetten gaan verbranden?

• regel nummer 1: zorg voor een korte, maar krachtige training
• hoe meer gewicht je gebruikt, hoe hoger de impact, dus hoe hoger het stressniveau (zie ook hierboven bij groeihormoon)
• hoe complexer de oefening, hoe meer stress. Integreer bijvoorbeeld twee oefeningen in één oefening door afwisselend achterwaarts uit te stappen in de lunge en bij elke uitstap beweging een 'shoulder press' te doen met dumbells in je hand. (= in iedere hand 1 dumbell en die boven je hoofd tillen totdat je armen gestrekt zijn).

Om het je gemakkelijk te maken zou je een  3x3 workout, of het 30 dagen programma, of het 40 dagen programma kunnen doen. Alle workouts voldoen aan de punten: kort, maar krachtig, weinig rust, veel variatie, en geïntegreerde oefeningen (verschillende bewegingen in één oefening). Nadat je een aantal keer hebt kunnen oefenen op de juiste techniek kun je zelf gewichten aan de workouts gaan toevoegen om zowel de productie van het groeihormoon als ook die van cortisol, adrenaline en noradrenaline te bevorderen.

Succes!!

(Bronnen: wikipedia, PTAcademy.com.au (PT Level 4), mens-en-gezondheid.infonu.nl, de hormoonfactor.nl)