Zwangerschapbuikje? Misschien heb je een 'Diastasis rectae'?

Dediastasis rectae. Wat dat is?
Een Latijnse term die betekent dat de rechte buikspieren uit elkaar staan.

Dat er veel verandert in je lichaam tijdens een zwangerschap, is geen nieuws.
Dat je na je zwangerschap nog een tijd nodig hebt om op fysiek gebied te herstellen, wist je waarschijnlijk ook al. Hoe vervelend dat soms ook is. De meesten van ons willen snel weer iets van hun normale leven terug, ondanks dat je weet dat je leven voorgoed veranderd is, een verandering die voornamelijk positief is, maar dat laat ik aan je eigen beoordeling over.
Waar veel vrouwen aan voorbij gaan, en zich vaak ook niet van bewust zijn, is de diastasis rectae.

Rechte buikspieren

Normaal gesproken zijn je rechte buikspieren aan elkaar verbonden door een peesplaat (linea alba). [1] In de zwangerschap groeit je buik, je lichaam maakt hier ruimte voor o.a. doordat de peesplaat verzwakt (onder invloed van rek en hormonen). Na de zwangerschap krijgt de peesplaat de normale kracht weer terug en herstelt dit vanzelf. Tenzij er door de langdurige uitrekking scheurtjes in de vezels zijn ontstaan waardoor de peesplaat niet volledig of niet snel herstelt. Veel vrouwen hebben na een eerste zwangerschap een lichte diastase, na een tweede of volgende zwangerschap is de kans erop steeds groter en het herstel trager.

Zelf checken

Heb jij een diastase? Of heb je geen idee? Het is simpel te checken: ga liggen op de grond met je benen opgetrokken, je armen langs je lichaam. Til nu je hoofd en schouders op van de vloer, zo spannen je buikspieren aan. Voel nu zo’n 2cm boven en onder je navel of je met twee vingers naast elkaar tussen je buikspieren kunt voelen. Voel je een opening? Een diastase kleiner dan twee vingers is ‘acceptabel’ [2].

Wat nu?

Heb je ruimte tussen je rechte buikspieren? Geen paniek! Ben je onlangs bevallen, dan herstelt het rustig aan vanzelf. Je kunt dit herstelproces ondersteunen met de juiste oefeningen. Ben je lang geleden bevallen en voel je een diastase? Laat dit dan checken door een fysiotherapeut bij jou in de buurt. Ga je niet onnodig zorgen maken, maar onderneem actie. Laat een professional dit beoordelen en hij of zij voorziet je van de juiste oefeningen en adviezen.

Het belangrijkste is dat je nu niet je rechte buikspieren gaat trainen d.m.v. crunches en planks. Bij een ernstige diastase (zie eerste verwijzing) mag je geen plank uitvoeren. Meer adviezen volgen.

Ben je onlangs bevallen en voel je geen diastase? Fijn! Maar dit betekent niet dat je ongestoord kunt starten met 100 crunches per dag. De peesplaat heeft tijd nodig om te herstellen. Bouw heel rustig de belasting op, de belastbaarheid van je lichaam is immers nog laag. En baal daar niet van, je hebt een topprestatie geleverd, dus weer lief voor jezelf en je lichaam.

Wat is er erg aan een diastase?

Een diastase betekent dat je core niet is zoals deze moet zijn; en dit betekent functieverlies van de rechte buikspieren. Dit heeft houdingsverlies, stabilisatieproblemen en problemen bij bewegingen met de romp en afname van de inwendige steun van de ingewanden tot gevolg.

Wat kan ik doen?

Wat je mag en moet doen, zijn ten eerste algemene zaken die voor iedereen gelden.

• Zorg voor een mooie, actieve houding. Maak jezelf lang, zit rechtop en span hierbij je dwarse buikspier aan door je navel in te trekken of je voor te stellen dat je een te strakke broek dichtritst. Niet alleen geeft het een mooier beeld, je spant je natuurlijke spierkorset aan en voelt je krachtiger.
• Zorg ook voor een juiste houding bij tillen. Til vanuit je benen, zak door je benen in een squathouding, en span je bilspieren aan als je weer overeind komt.
• Als je een krachtinspanning levert, blaas je uit, trekt je navel in en je bekkenbodem een stukje op. Zo stabiliseer je elke keer je rug/romp en geef je elke keer een prikkel aan je spieren van wat de bedoeling is. Zo stel je je spieren weer in om te doen waar ze voor zijn bestemd. Het uitademen werkt drukverlagend in je buik, ook heel fijn voor je bekkenbodem!

Een krachtinspanning is alles waarbij je maar een klein beetje kracht zet, bijvoorbeeld bij het open duwen van een deur. En denk eens aan het sjouwen van je maxi cosi!

• Het is belangrijk dat je eerst je ‘ inner core’ gaat versterken, voordat je gaat denken aan crunches en leg raises. Dus eerst de dwarse buikspier, de dieperliggende spieren. Oefeningen hiervoor kun je vinden via de link onderaan dit artikel, via je (bekken)fysiotherapeut, bij een specialist op dit gebied, of bij pilates.
• Maak een mantra voor jezelf, hang briefjes op, zet een reminder in je telefoon dat je je navel moet intrekken. Echt waar, ‘zelfs’ ik vergeet het vaak. Mijn buik is lui, hangt liever. Trek die navel in! Daarom is pilates zo goed. Je werkt aan je core, de docent benoemt steeds je navel.

Heb je geen zin om ‘op pilates te gaan’, volg een paar lessen en doe de oefeningen thuis.

• Een verklikker van een slechte balans; een balansbal/ fitnessbal. O.a. te verkrijgen in sportzaken, maar ook heel goed betaalbaar via bijvoorbeeld www.leontien.nl. Zit op de bal, maak je onderrug bol en hol, draai rondjes met de bal terwijl je erop zit en trek die navel in! Je voelt je buikspieren werken!

Vragen? Neem contact op met je fysiotherapeut, huisarts, sportspecialist, maar ga niet afwachten.

Succes!

Door gastblogger Elzelien van Zwienen
ECB Sport
W: www.ecbsport.nl
E; elzelien@ecbsport.nl
T: 06 24202790