Workout voor op vakantie

Deze workout is pérfect voor op vakantie want:
1) Hij duurt maar 16 minuten
2) Je hebt geen materiaal nodig (behalve een muur)
3) Je hebt maar heel weinig ruimte nodig.
4) Garantie: spierpijn en gedurende twee dagen het gevoel dat je billen 2 cm gelift zijn. Heel fijn dus wanneer je in bikini gaat 😉

Naast een beknopte beschrijving van de workout vind je in dit blog twee filmpjes. In het eerste filmpje leg ik de workout uit en geef ik makkelijkere en moeilijkere alternatieven zodat je je eigen niveau van inspanning kunt kiezen.

Veel succes en plezier. Laat je me via FB weten wat je ervan vond, aub?

Single Leg Workout

* Benodigdheden:
Een muur om tegenaan te leunen, een stopwatch of een klok om de tijd bij te houden en eventueel een maatje of een handdoek om onder je rug te leggen bij de buikspieroefeningen.

* Welke spieren train je met de workout?
Tijdens deze workout train je je balans en dus je buikspieren omdat je bij 3 van de 4 oefeningen op één been staat. Bovendien maak je de stabiliserende spieren rondom het enkel- en kniegewricht sterker. (Als je ooit een enkelblessure hebt gehad waarmee je naar de fysio bent geweest, dan heb je vast oefeningen meegekregen voor thuis die o.a. bestonden uit staan of hinkelen op één been?)

De grote spiergroepen, oftewel de vetverbranders, te weten de bovenbenen (voorkant en achterkant) en billen komen tijdens deze workout veelvuldig aan bod. Ook je onderrug wordt getraind. Wanneer we bij het doen van een oefening onze onderrug voelen, zijn we vaak bang dat we iets verkeerd doen, terwijl velen van ons het heel fijn vinden om de buikspieren te voelen tijdens het sporten. Wees niet direct bang als je je rug voelt. Die wordt namelijk getraind in deze workout. Belangrijk is dat je het verschil leert herkennen tussen pijn omdat je je spieren aan het werk hebt gezet en 'verkeerde' pijn waarmee je naar een dokter, fysio of chiropractor moet.
Bij de balansoefeningen (op één been) kan het zijn dat je het gaat voelen onder je voet. Dit ervaar je misschien als een vervelend gevoel, maar het hoort erbij. Dit zijn de kleine, stabiliserende spiertjes die continu naar evenwicht aan het zoeken zijn. Deze spiertjes worden in het dagelijks leven - als je gewoon op twee voeten staat - amper uitgedaagd en nu wel, dus dat ga je voelen.

* Beknopte omschrijving van de workout:
Kijk voor de uitleg van de oefeningen en de workout zelf aub naar de filmpjes. Hieronder geef ik slechts een beknopte samenvatting van de workout.

Oefening 1: Muursquat en beenlift
Aantal herhalingen: 25x rechterbeen en 25x linkerbeen

Oefening 2: Voorwaartse 'Bearcrawl' op 1 been
Aantal herhalingen: 10x rechterbeen en 10x linkerbeen

Oefening 3: Sit up of crunch met één been hooghouden
Aantal herhalingen: 25x rechterbeen en 25x linkerbeen

Oefening 4: 'Deadlift' staand op één been
Aanatal herhalingen: 25x rechterbeen en 25x linkerbeen

Wanneer je alle oefeningen hebt gedaan begin je onmiddellijk aan ronde 2.

Dit type workout is een 'time challenge' hetgeen betekent dat je probeert om de workout binnen 16 minuten te doen. Zijn de 16 minuten voorbij, dan mag je stoppen ook al heb je de workout nog niet helemaal af. Uiteraard kun je ook doorgaan en de tijd noteren waarbinnen je de workout hebt afgerond zodat je dit persoonlijke record een volgende keer kunt verbreken. Op die manier blijf je jezelf uitdagen en blijf je je lichaam prikkelen.

Om de workout binnen 16 minuten te doen is het zaak om maximaal 8 minuten over de eerste ronde te doen.

Succes en vooral heel veel plezier!

Instructie Video Vakantie Work Out

Video Vakantie Work Out

TIP: Word lid van de GinFit CLUB en ontvang wekelijks nieuwe workouts, weekmenu's en een uitdagende challenge!