Waarom enkel cardiotraining niet helpt bij afvallen

Veel vrouwen denken dat ze het beste aan cardiotraining kunnen doen, als ze willen afvallen. Helaas, dit klopt niet. Het woord “cardio” zegt het eigenlijk al, deze vorm van training is in eerste instantie gericht op het verbeteren van de werking van het hart, de longen en de bloedvaten, oftewel het cardiovasculaire (uithoudings)vermogen. Cardiotraining is niet gericht op het vergroten van je spiermassa, terwijl dat nou precies is waar je je wél op zou moeten richten als je gewicht wilt verliezen.

“Ja maar, ik wil niet gespierd worden, ik wil afvallen”, zeggen veel vrouwen dan. Ze zijn bang hun vrouwelijke figuur kwijt te raken en net zulke gespierde armen te krijgen als Madonna. In dit blog wil ik je uitleggen wat de zin en de onzin is van caridotraining in relatie tot afvallen.

Wat is cardiotraining?

Cardiotraining is het trainen van het cardiovasculaire vermogen, oftewel het vermogen van je hart, longen en bloedvaten om zuurstof op te nemen in het lichaam. Het hart is een spier en wanneer je hem traint, wordt ie sterker en efficiënter. Cardiotraining draagt bij aan een gezond, sterk en vitaal lichaam en om die reden raad ik je dus zeker aan om het te blijven doen, maar dan liefst in combinatie met krachttraining om het afvallen te bevorderen.

Indien je cardio en kracht in één workout verwerkt, wordt het een interval training (heel efficiënt). Je kunt beide trainingsvormen ook opsplitsen, één dag cardio, één dag kracht.
Fietsen, lopen, joggen, zwemmen, wandelen, roeien en bijvoorbeeld de crosstrainer zijn allemaal vormen van cardiotraining. Een groot voordeel van dit type training is dat je meestal geen sportschool of ingewikkelde toestellen nodig hebt. Je kunt namelijk op elk moment van de dag een rondje gaan rennen of fietsen.

Hoe zwaar moet de cardiotraining zijn?

Wil je de positieve effecten van cardiotraining ondervinden, dan is het zeer van belang dat je op de juiste intensiteit traint. Ook hier gaat het vaak verkeerd. Vaak verwarren we de intensiteit met de duur van de training. Je hoeft geen 1,5 uur op de crosstrainer te staan. Je kunt veel beter 20-30 minuten werken, maar dan wel op de juiste intensiteit. Deze is voor ieder mens anders en afhankelijk van onder meer leeftijd en getraindheid. Kort door de bocht gezegd komt het erop neer dat je moet proberen om (enigszins) buiten adem te raken. Dus wanneer je met je vriendin gaat joggen of fietsen moet het niet heel gemakkelijk zijn om een fatsoenlijk gesprek te voeren...

Waarom enkel cardiotraining niet helpt bij afvallen

Als we het hebben over afvallen, dan bedoelen we eigenlijk dat we van het overtollige vet af willen. Wat is vet? Vet is opgeslagen energie (kcal / voeding).
Wanneer er meer energie in je lichaam binnenkomt (via voeding=kcal) dan dat er verbruikt wordt (d.m.v. beweging / training), dan hoopt het teveel zich op in de vetcellen. Door middel van sporten (en dus niet d.m.v diëten!) kun je deze opgeslagen energie (vet) omzetten in bruikbare energie.
Hoe? Door je spiermassa te vergroten en dat doe je door krachttraining.

We hebben ongeveer 600 spieren in ons lichaam. Krachttraining zorgt er niet voor dat je méér spieren krijgt (dat kan helemaal niet), maar wel dat de aanwezige spieren groter of actiever worden met als gevolg dat ze meer energie (kcal) verbruiken.

En daar gaat het om: als je wilt afvallen, dan wil je het energieverbuik (calorieverbruik) van je lichaam zodanig verhogen dat het lichaam haar vetreserves gaat aanspreken. Niet alleen tijdens de training, maar het liefst gedurende de hele dag. Met andere woorden; je wilt dat je ruststofwisseling omhoog gaat. (Ruststofwisseling = het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt wanneer je niet sport, wanneer je ‘rust’).

Met cardiotraining bouw je geen actieve spiermassa op. Met doelgerichte krachttraining wel. In twee vergelijkende onderzoeken naar het verschil in effect tussen cardiotraining en krachttraining kwam naar voren dat alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vetvrije massa en daarmee zorgt voor behoud of stijging van de ruststofwisseling. Daarnaast zorgt krachttraining - of krachttraining in combinatie met cardiotraining - voor méér vetverlies, dan alleen maar cardiotraining. Cardiotraining dient vooral ter ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren.

Conclusie:

Om af te vallen is een actieve en grote spiermassa nodig omdat die spiermassa zorgt voor een hoger energieverbruik en voor het aanspreken van vetreserves. Met krachttraining vergroot je je spiermassa. Cardiotraining biedt een relevante ondersteuning van krachttraining en daarnaast heeft cardiotraining andere voordelen die bijdragen aan een gezond en fit lichaam.