Train je bekkenbodem!

Als je een baby hebt gekregen is het ontzettend belangrijk om je bekkenbodemspieren te trainen. De kraamverzorgter zal je vast wat oefeningen hebben voorgedaan. Vaak heb je het zo druk met andere dingen dat die oefeningen er bij in schieten. Tijdens je zwangerschap en bevalling hebben je bekkenbodemspieren veel te verduren gekregen. Het is belangrijk om deze spieren goed te laten herstellen. De spieren zijn enorm uitgerekt (zie het als een verzwikte enkel) en het is essentieel dat deze spieren weer sterk worden door middel van training.

Test je bekkenbodem

De bekkenbodemspieren zijn vergelijkbaar met een trampoline. Er is altijd een lichte basisspanning aanwezig. Bij hoesten of springen spannen de bekkenbodemspieren zich in een reflex even aan om vervolgens weer te ontspannen. In de bekkenbodem zitten drie uitgangen:  de plasbuis, de vagina en de anus. De spieren zorgen ervoor dat deze uitgangen geopend en gesloten kunnen worden. Als er in dit proces iets mis gaat kunnen er klachten ontstaan zoals incontinentie, een verzwakking of pijn bij het vrijen. Dat is erg vervelend maar gelukkig te voorkomen wanneer je snel start met het trainen van de bekkenbodemspieren.

Om de staat van jouw bekkenbodemspieren te testen kun je de volgende oefening doen:

• Drink een glas water om je blaas te vullen.
• Spring daarna 10 keer in de lucht.

Verlies je wat urine of kost het je moeite de urine binnen te houden dan zijn je bekkenbodemspieren nog niet volledig hersteld. Stress incontinentie is ook een indicatie dat je bekkenbodemspieren getraind moeten worden: als je moet niezen of lachen verlies je ongewild wat urine. Zolang je bekkenbodemspieren nog niet volledig hersteld zijn is het niet verstandig om te beginnen met bijvoorbeeld joggen. Ook zware buikspierenoefeningen (voor de rechte buikspieren) kun je beter nog even niet doen. Wanneer er teveel druk op de bekkenbodemspieren komen te staan kunnen er verzakkingen optreden. Een niet te negeren spiergroep dus, de bekkenbodem!

Train je bekkenbodem

Zaak dus om die bekkenbodemspieren dagelijks te trainen. Probeer voor de algemene conditie van de spier in ieder geval dagelijks je bekkenbodemspier aan te spannen. Dit voelt alsof je je plas ophoudt of alsof je een scheetje inhoudt. Deze oefening kun je overal en altijd doen: tijdens het koken, onder het eten, bij het voorlezen als je T.V. kijkt, en ga zo maar door.

Hieronder wat oefeningen waar je even de tijd voor moet nemen.

Oefening 1 - zitten

• Ga op een stoel zitten. Je voeten staan op heupbreedte. Je tenen zijn ontspannen.
• Adem een keer diep in en uit, totdat je je ontspannen voelt.
• Trek nu de bekkenbodem in. Dit voelt alsof je je plas ophoudt of een scheetje inhoudt.
• Activeer de bekkenbodem 10-15 keer.
• Doe dit meerdere malen per dag.

Oefening 2 - liggen

• Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en leg je handen op je buik.
• Trek je navel in, duw je rug naar beneden en trek je bekkenbodem in.
• Houd dit 10 seconden vast en kom daarna weer naar ontspannen positie terug.
• Doe dit bijvoorbeeld dagelijks voor het slapen gaan.

Oefening 3 - bruggetje

• Ga op je rug liggen en zet je voeten iets uit elkaar op de grond, met je knieën gebogen.
• Laat je armen gestrekt langs je lichaam liggen.
• Trek je navel in en span je buikspieren aan.
• Til je bekken op en maak een 'bruggetje'.
• Je lichaam vormt nu van je schouders tot je knieën een rechte lijn.
• Trek je bekkenbodem in en span je billen aan.
• Houd dit 5 seconden vast en zak dan weer.
• Herhaal dit 10 keer.

(Bron: Bekkenbodemtraining voor elke dag - Jutta Poschl, Fit& Energiek na de bevalling - Esther van Diepen, ZwangerFit - Helga D. Hentezepeter - van Ravensberg)