Sporten tijdens de zwangerschap

Mag je sporten tijdens de zwangerschap en zo ja, wat kun je dan het beste doen? Het is een veelgestelde vraag waarop jij zelf het antwoord waarschijnlijk beter weet dan ik of wie dan ook. Jij kent jouw lichaam immers het beste. Zelfs al ben je voor de eerste keer zwanger of zit je nog in die onzekere fase van de eerste 12 weken. Ook dan kan en mág je vertrouwen op je lichaam.

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Als je ervoor zorgt dat je tijdens de zwangerschap je spieren soepel houdt en in goede conditie blijft, dan kan dat ervoor zorgen dat je minder last hebt van bekende zwangerschapskwalen zoals pijnlijke benen en (onder)rug en het kan zorgen voor een kortere en minder pijnlijke bevalling.

Andere voordelen van sporten tijdens de zwangerschap zijn:

• het vermindert de kans op zwangerschapssuiker
• het vermindert de kans op zwangerschapsstriemen
• het bevordert de bloedcirculatie
• verhoogt het energieniveau
• vermindert gewichtstoename
• zorgt ervoor dat je na de bevalling sneller fit en in vorm bent.

Ook op mentaal niveau heeft sporten een positieve invloed als gevolg van de gelukshormonen endorfine en serotonine.

Kortom, bewegen is ALTIJD goed. Voor iedereen. Het lichaam is gemaakt om te bewegen en het vrouwenlichaam is bovendien gemaakt om nieuw leven te dragen, dus je mag erop vertrouwen dat het lichaam heel goed in staat is om voor zichzelf te zorgen, juist in deze periode. Het is aan jou om goed te luisteren naar je lijf en naar de signalen die het geeft.

Richtlijnen voor sporten tijdens de zwangerschap

Als je het moeilijk vindt om echt te luisteren naar je lichaam, dan zijn er richtlijnen die je kunt volgen:

• sportactiviteiten die je altijd al deed, kun je in de meeste gevallen voorlopig blijven doen. Start niet ineens met een sport- of bewegingsactiviteit (m.u.v. o.a. zwangerschapsyoga, zwemmen en wandelen) die compleet nieuw is voor je lijf.
• naarmate de zwangerschap vordert zul je de intensiteit vanzelf gaan aanpassen. Zo ga je high impact oefeningen vervangen voor low impact oefeningen en ga je wandelen in plaats van hardlopen.
• overleg met je personal trainer of fysiotherapeut welke sporten/oefeningen je kunt blijven doen en/of maak samen een aangepast schema zodat je tot ver in je zwangerschap in goede conditie blijft.
• vermijd contactsporten, balsporten, skieën, paardrijden e.d. wegens het verhoogde risico.
• als je al krachttraining deed en je wilt dit blijven doen, pas dan je gewichten aan.
• vermijd oefeningen waarbij je lang op je rug ligt omdat deze de bloedtoevoer naar je hart verminderen.
• vraag aan je verloskundige wat jouw maximale hartslag mag zijn en probeer daar rekening mee te houden. Zodra je tijdens het sporten duizeligheid of misselijkheid bemerkt kan dit een teken zijn dat je te fanatiek bezig bent en een stapje terug moet doen.
• tijdens de zwangerschap worden je gewrichten weker. Het kan lijken of je ineens veel leniger bent. Laat je niet foppen en blijf goed opletten door geen oefeningen of bewegingen te doen die je voorheen ook niet deed.
• buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap kun je nog wel doen, maar dan alleen de schuine buikspieren. Met name de rechte buikspieren zullen moeten wijken voor een steeds groter wordende baarmoeder en daarom wordt het afgeraden deze spieren tijdens de zwangerschap te blijven trainen.
• je kunt je wél richten op het versterken van (onder)rug en bekkenbodemspieren.
• voorkom oververhitting (dus niet sporten op het heetst van de dag bijvoorbeeld) en drink voldoende water.
• let goed op je ademhaling.

Als je de meest belangrijke richtlijn: luister naar je lichaam! goed in acht neemt, dan staat in principe niks je in de weg om ook tijdens je zwangerschap stralend en fit te blijven. Mocht je ergens over twijfelen, neem dan contact op met de verloskundige of huisarts.

Ik wens je een mooie tijd!