Sporten na je bevalling: wanneer mag het weer?

Ben jij bevallen en kun je niet wachten totdat je weer mag gaan sporten? Lees dan verder! In dit blog deel ik (belangrijke) informatie die elke pas bevallen vrouw zou moeten weten voordat ze weer actief aan het sporten gaat!

Een zwangerschap en bevalling vragen heel wat van je lichaam. Het is dan ook verstandig om na de bevalling voldoende rust te nemen en het bewegen op een verantwoorde manier weer op te pakken. Bijna alle moeders willen weer snel van de zwangerschapskilo’s af. Als je borstvoeding geeft zul je over het algemeen sneller afvallen dan wanneer je dat niet doet. Als je nog niet sport, kun je je wel al actiever gaan gedragen. Hoe actiever je bent, hoe beter je verbrandingssysteem werkt. Dat is alvast een mooie opstart voor wanneer je weer écht gaat sporten.

Wanneer mag je dan écht weer gaan sporten?

Je kunt weer beginnen met sporten na de nacontrole bij verloskundige of gynaecoloog. Bij een natuurlijke bevalling zonder complicaties kun je in principe na 6 weken al beginnen met sporten. Bij een keizersnede is dit meestal 8 tot 10 weken. Het is verstandig je sportactiviteiten te bespreken met je arts. Bij het opbouwen van het sporten is het van belang dat je goed naar je lichaam luistert. Over het algemeen kun je zeggen dat hoe zwaarder de bevalling was, hoe langer het herstel duurt. Houd dus rekening met je lijf en gun je lijf de tijd te herstellen.

De voordelen van actief herstel na de bevalling:

• Je voelt je gezond en fit en krijgt meer energie
• Je hebt je oude figuur sneller terug
• Een sterk en getraind lichaam zorgt ervoor dat je meer aan kan
• Je conditie verbetert
• Je hebt minder last van lichamelijke ongemakken
• Bewegen bevordert een goede nachtrust
• Je maakt gelukshormonen aan en krijgt hierdoor een goed humeur
• Je bent emotioneel meer in balans

Basisrichtlijnen voor het sporten:

• Drink voldoende vocht voor, tijdens en na het sporten.
• Eet voldoende en gezond (vooral bij geven van borstvoeding). Neem voor het sporten en gezonde snack.
• Put jezelf niet helemaal uit tijdens het sporten. Houd je grenzen goed in de gaten.
• Warm je spieren altijd minimaal 5 minuten op voor het sporten. Hierdoor voorkom je blessures.
• Draag sportkleding die lekker en comfortabel zit.
• Zorg voor goede sportschoenen om de schokken op te vangen. Hierdoor worden je gewrichten minder belast.
• Draag een goede sportbeha. Zeker als je borstvoeding geeft hebben je borsten tijdens het sporten extra ondersteuning nodig.

En hoe zat het ook alweer met de buikspieren?

Het is belangrijk dat je na je bevalling de buikspieren rustig de tijd geeft om weer aan te sterken. Als je direct aan de slag gaat met zware buikspieroefeningen loop je het risico dat je te snel te veel druk uitoefent op je rechte buikspieren. De rechte buikspieren kunnen tijdens de zwangerschap wat uit elkaar gaan staan (diastase). Drie op de tien vrouwen houdt na de eerste zwangerschap een lichte diastase. Na meerdere zwangerschappen neemt de kans op een diastase toe.

Je kunt bij jezelf controleren of je (nog) een diastase hebt door middel van de volgende oefening:
• Ga liggen op je rug met je benen opgetrokken en je armen langs je lichaam
• Hef je hoofd op richting je knieën
• Voel nu met je vingers 2 cm boven je navel
• Voel of je ruimte voelt tussen de rechte buikspieren in
• Doe indien nodig je ogen dicht om even goed te voelen waar de rechte buikspieren zitten en of je er ruimte tussen voelt.

Een lichte diastase van maximaal 1 cm breed en 5 cm lang hersteld doorgaans spontaan wanneer je de buikspieren weer rustig aansterkt. Heb je de indruk dat jouw diastase ernstiger is en houd je er last van? Ga dan naar een arts om het te laten controleren.

Ik geef nog borstvoeding! Kan ik dan wel gaan sporten?

Sporten en borstvoeding geven is een gezonde combinatie voor zowel moeder als kind en levert geen enkel probleem op. Hoe beter de doorbloeding van de borsten, hoe beter de melkproductie. Spierversterkende oefeningen zoals de push up, versterken de onderliggende borstspier waardoor je borsten als het ware gelift worden! Als je borstvoeding geeft en sport is wel belangrijk dat je de volgende regels in acht neemt:

• Blijven drinken tijdens het sporten is altijd belangrijk maar nog belangrijker als je borstvoeding geeft! Houd dus altijd een flesje water bijdehand.
• Sporten met lege borsten voelt prettiger. Voed of kolf dus bij voorkeur voor het sporten.
• Zorg voor een goed passende en maximaal ondersteunende sportbeha.
• Kleed je goed warm aan als je buiten gaat sporten. Je borsten zijn warmer door de toegenomen doorbloeding en dus ook gevoeliger voor kou en tocht.
• Overdrijf het niet met sporten. Als je echt hevig vermoeid bent kan dit leiden tot verminderde melkproductie.