'Ontspannen' kun je trainen: met Mindfulness

Mindfulness - wie kent het niet? 😉 - betekent niets meer of minder dan 'je bewust zijn van het huidige moment'. Aandachtig zijn. Opmerkzaam zijn. Zonder oordeel. Gewoon Zijn. Dat klinkt heel simpel, maar wie het geprobeerd heeft zal met mij eens zijn; het is behoorlijk moeilijk.

In de eerste plaats is het al moeilijk om je überhaupt écht, daadwerkelijk, volledig BEWUST te zijn van dít moment. Want wat is 'je bewust zijn van dit moment' eigenlijk? Hoe doe je dat? Wat voel je dan? Hoe weet je of je het goed doet?
Als het je lukt om je bewust te worden van dít moment, dan is het vervolgens de kunst om daar geen mening of oordeel over te hebben. Het is zoals het is. Niet meer, niet minder. Niet goed, niet slecht. Het ís gewoon. That's it.

Waar zit de UIT-knop?

Moeilijk of niet, het werkt. En daar draait het uiteindelijk om. Mindfulness zorgt ervoor dat de automatische piloot op de reservebank wordt gezet. Dat we meer rust vinden in ons hoofd, meer kunnen genieten van 'dat wat is' en ons meer ontspannen voelen. Want dat is het sleutelwoord: ontspanning. Daar zijn we met z'n allen naarstig naar op zoek. We lijken het verleerd te zijn.
Zelfs als we iets doen - of niets doen - dat ontspannend zou moeten werken, dan worden we alsnog gehinderd door een gedachtenstorm, oordelen en meningen. Fysiek zijn we aanwezig, maar met onze gedachten zijn we bij gister, bij morgen of bij andere zaken die het huidige moment verpesten (het is té koud, té warm, té druk, niet lekker, het zou leuker zijn geweest als.... het zou beter zijn geweest als... etc.)

Help! Waar zit de UIT-knop?
Hoe zet ik mijn gedachten STOP?
Euh...nou, niet.
En weet je wat het mooie is?
Bij mindfulness gaat het er niet om je gedachten UIT te zetten. Het gaat erom dat je oké kunt zijn met datgene wat het huidige moment te bieden heeft, ínclusief al die gedachten - positief of negatief - en inclusief lichamelijke sensaties - positief of negatief (bv pijn, té warm, té koud). Alles wat er is, mag er zijn, en jij als persoon neemt dat waar, bent je bewust, bent aandachtig, máár.... je hebt er geen oordeel over. De situatie, de gedachten, of de gevoelens laat je voor wat ze zijn, zonder oordeel, zonder mening, zonder etiket van goed of fout.
Ik geef toe, dat vergt de nodige training, maar als het je eenmaal lukt - mij lukt het steeds vaker - dan brengt dat inderdaad heel veel rust en - het klinkt cliché, maar ik heb er geen ander geschikt woord voor - het brengt vrede, oftewel 'peace of mind'.

Hoe word je mindful? 8 tips.

Er zijn verschillende manieren om je aandacht te trainen. De meest bekende manier is waarschijnlijk de meditatie waarbij je gedurende een bepaalde tijd je aandacht met name richt op je ademhaling. Maar er zijn meerdere manieren, en ze zijn allemaal heel praktisch toe te passen in je dagelijkse leven. Heb je niet het geduld, de rust of de tijd om 20 minuten per dag in de lotushouding op een matje te zitten ademen, maar wil je wel meer rust in je hoofd? Probeer dan eens één van de andere suggesties, al is het maar 1 minuutje per dag. Dat bouw je langzaam op naar 2 minuutjes en geleidelijk aan wordt het zelfs een levenshouding.

1. Bewust ademen. Volg simpelweg het komen en gaan van je ademhaling. Zeg in stilte tegen jezelf 'in' bij de inademing en 'uit' bij de uitademing. Leg eventueel een hand op je buik om je bewust te worden van je buik die omhoog komt bij het inademen en omlaag gaat bij het uitademen. Deze oefening kun je staand, zittend, liggend en zelfs lopend doen.
2. Gebruik je zintuigen (mijn favoriet!). Deze techniek is altijd en overal toepasbaar. Zelf gebruik ik deze techniek wanneer ik aan het wandelen of fietsen ben. Stel jezelf vragen als: Wat hoor ik? Wat voel ik? Wat ruik ik? Wat proef ik? Wat zie ik? Word je bewust van de het fluiten van de vogels, van de frisse wind door je haren, van het eten in je mond, en van je voeten op de grond. Met deze oefening krijg je écht meer oog en oor voor de wereld om je heen!
   Het is belangrijk om geen oordeel te hebben. Je neemt waar wat je waarneemt, en daar plak je geen mooi of lelijk, of lekker of vies etiket op.
3. Bodyscan. Ook deze oefening is geschikt voor thuis of op het werk en hoeft maar heel kort te duren. Het werkt direct ontspannend. Bij de bodyscan zit of lig je en ga je in gedachten ieder plekje van je lichaam na; je tenen, voeten, kuiten, knieën, bovenbenen etc. Je hoeft je enkel bewust te worden van hetgeen je voelt, of niet voelt, en dat is alles. Je gedachten - die onvermijdelijk zullen opkomen in je hoofd - merk je op, en je laat ze voor wat ze zijn: gedachten, niet meer, niet minder. En je gaat door met waar je gebleven was bij de Bodyscan.
4. Bewust handelen. Kies een dagelijks voorkomende activiteit zoals eten, tanden poetsen, douchen, of omkleden en gebruik weer je zintuigen. Word je bewust van wat je voelt, ruikt, ziet, hoort of proeft. Wees je bewust van iedere handeling en van de fysieke sensaties in je lichaam: het warme water op je huid bij het douchen, of zijn er nog koude plekjes? De smaak van tandpasta en eventuele gevoelige plekjes in het tandvlees?
5. De tijd nemen. Dit is een belangrijke! Sta op tijd op. Druk niet op de snooze knop, maar kom er direct uit. Zorg ervoor dat je de dag zonder te haasten kunt beginnen, al zijn het slechts die eerste 3 minuten. Neem de juiste tijd voor iedere taak, zoals voor het ontbijt, de lunch en het avondeten, de rit van en naar je werk. Dit zijn namelijk allemaal momenten om even mindful te zijn; je zintuigen te gebruiken. Maar als je gehaast bent, dan ben je waarschijnlijk meer bezig met je irriteren aan het verkeer dat niet opschiet en het alvast bedenken van excuses waarom je niet op tijd bent.
6. Doe één ding tegelijk. Multitasken en mindfulness gaan niet samen. Je kunt iets of iemand onmogelijk je volledige aandacht geven als je tegelijkertijd ook iets anders aan het doen bent.
7. Ankers als steunpunten. Breng in je dag enkele 'ankers' aan in de vorm van momenten van aandacht. Je kunt vaste ankers bedenken door jezelf aan te leren op vaste, dagelijks terugkerende momenten even stil te zijn bij wat je voelt, hoort, ziet of ruikt. Of even stil te staan bij je ademhaling. Ook zijn er genoeg spontane ankers en pauzemomenten die je kunt benutten voor bijvoorbeeld een korte bosyscan, een bewuste ademhaling etc. Denk aan momenten als wachten voor het stoplicht, in de rij staan bij de kassa, in de wachtkamer bij de huisarts, in het openbaar vervoer.
8. Afstand nemen. Probeer regelmatig letterlijk afstand te nemen van de dagelijkse dingen door even weg te gaan. Dit kan in de vorm van een vakantie, een weekendje, een retraite of een vrije dag. Maar het kan ook in de vorm van een wandeling in je eentje tijdens de lunchpauze. Of een fietstocht in je eentje zodra de kinderen op bed liggen of 's ochtends vroeg vóór het werk en nadat de kids naar school zijn. Met een beetje creativiteit is er voor iedereen een moment te creeëren om even afstand te nemen en te oefenen met aandachtig zijn.

Oefening baart kunst

Als vaste bezoeker van de Mama Stralend Fit site weet je al dat ik je 'aan het werk zet'. En dat zal ook wel moeten. Wil je namelijk een platte buik of ronde billen, dan zul je daarvoor moeten trainen, nietwaar?
Nou, zo zit het dus ook met mindful worden. Wil je mindful worden? Dan moet je oefenen, trainen, (dagelijks) een 'mini-mindfulness-workout' doen.
Tot een bepaalde leeftijd was je mindful, kijk maar naar je (kleine) kinderen, die kennen geen morgen of gister, hebben geen duidelijk besef van de tijd, hebben er geen last van als het ergens heel druk is, zijn niet bezig met wat andere kinderen denken of voelen, ze zijn gewoon aan het spelen, in het moment, hier en nu, en ze vermaken zich prima.
Zo was jij dus ook, vroeger.
Ergens onderweg ben je je mindfulness niet zozeer 'verloren', maar hij is wel zoek geraakt tussen alle andere bagage die je inmiddels meesleept.

Om weer mindful te worden is het van belang dat je gaat oefenen, gaat trainen. Mindful word je niet van het lezen van boeken en het volgen van mindfulnesstrainingen. Die zijn er om je op weg te helpen en je inzicht te geven, maar je zult het zelf moeten doen. Mijn advies is dat je klein en simpel start. Bijvoorbeeld met 2 dagen per week, 2 minuutjes per dag.

Ondanks de tips, boeken en trainingen die er inmiddels over mindfulness te vinden zijn, ben jij zelf nog altijd degene die aan het stuur staat. Wanneer je na het volgen van één van mijn suggesties denkt "Dat is niks voor mij",  weet dan dat je de vrijheid hebt om een manier te zoeken die wél bij je past. Er zijn meerdere wegen die naar mindfulness leiden.

Een mindfulness Challenge op Mama Stralend Fit?

Wat zou je ervan vinden als we een mindfulness Challenge doen en hoe zou die er volgens jou uit moeten zien? Ik hoor graag je ideeën. Ook zou je me een groot plezier doen als je me laat weten welke (van de bovenstaande) methodes jij toepast om meer mindful te zijn.
En ik wil óók nog van je weten wát mindfulness jou gebracht heeft.

Krijg ik een reactie van je?

(Bronnen: wikipedia, www.aandachttraining.info/mindfulness.html, http://www.nouddehaas.nl/Werken%20met%20Aandacht.pdf, Flow Magazine 2-2014