Osteoporose en voeding

Als het woord ‘osteoporose’ valt, denk je waarschijnlijk aan oude vrouwtjes die krom lopen. Inderdaad, osteoporose is een aandoening die vooral bij vrouwen op latere leeftijd voorkomt. Wat je misschien niet wist, dat je nú veel aan preventie kunt doen om op latere leeftijd de kans op osteoporose te verkleinen. Lees hieronder wat jij kunt doen!

Wat is osteoporose?

In de volksmond wordt osteoporose onterecht ‘botontkalking’ genoemd. Er is namelijk geen sprake van ontkalking van de botten, maar van verlies van botmassa en botstructuur (zie  foto hieronder). Tot ongeveer ons 30ste levensjaar wordt gebouwd aan de botmassa en rond deze leeftijd bereik je de zogenoemde piekbotmassa. Na de leeftijd van 40 – 50 jaar zal de botmassa geleidelijk aan afnemen. Helaas gaat dit proces bij vrouwen sneller dan bij mannen. Wereldwijd hebben 1 op de 3 vrouwen op latere leeftijd te maken met osteoporose. In Nederland zijn er zo’n 850.000 mensen, zowel mannen als vrouwen, met deze aandoening!

Wat zijn de gevolgen van osteoporose?

De meest voorkomende gevolgen van osteoporose zijn gelinkt aan botbreuken en inzakking van het skelet. In Nederland breekt iedere 6 minuten iemand een skeletdeel als gevolg van osteoporose. Op latere leeftijd heeft dit vaak hele nare gevolgen: het herstel is moeizamer en oudere mensen kunnen daardoor minder mobiel worden.

Wat kun je doen tegen osteoporose?

Om stevig en sterk te blijven hebben botten calcium en vitamine D nodig. Wist je dat 35% van de botmassa uit calcium bestaat? Vitamine D bevordert de opname van calcium uit onze voeding en is daarmee essentieel in de aanmaak van de botmassa. Daarnaast is bewegen belangrijk om het verlies van botmassa tegen te gaan. Sporten als hardlopen, wandelen, skeeleren, dansen en bootcamp zijn het meest effectief. Met deze sporten wordt het lichaam met zijn eigen gewicht belast, wat de aanmaak van de botmassa ten goede komt.
Eén van de risicofactoren is roken. Roken gaat gepaard met een lagere botmassa en een toegenomen fractuurfrequentie. Liever stoppen dus.

Hoeveel heb je nodig?

Gezond en gevarieerd eten is natuurlijk altijd belangrijk. Om het risico op osteoporose te verkleinen, heb je dagelijks voldoende calcium en Vitamine D nodig:

Calcium
De dagelijkse aanbeveling voor calcium voor volwassenen is 1000mg. Zuivelproducten vormen de grootste bron aan calcium, maar ook brood, peulvruchten en bepaalde soorten groenten dragen bij aan je dagelijkse behoefte. Probeer iedere dag 3 porties zuivel te nemen. Neem je geen zuivel? Zorg dan voor vervangers zoals sojamelk of tofu verrijkt met calcium.

Vitamine D
Onder invloed van zonlicht wordt vitamine D via de huid aangemaakt. In de lente- en zomermaanden krijgen we in principe voldoende vitamine D binnen (als je lekker buiten bent), maar in de herfst en winter loop je kans op tekorten. In onze voeding komt vitamine D namelijk weinig voor. Het is wel te vinden in vette vis, avocado en het wordt toegevoegd aan halvarine en margarine. Echter, je moet behoorlijk grote porties eten om aan de dagelijkse aanbeveling te komen. Kijk daarom eens of jij wel de 10 mcg aan vitamine D binnen krijgt per dag en laat je ook inlichten over het gebruik van een vitamine D supplement. Vrouwen met een licht getinte of donkere huid hebben in ieder geval een dagelijks supplement nodig.

Voor meer informatie over vitamine D suppletie verwijs ik graag naar de webpagina het Vitamine-infobureau.

Wil je weten of jij voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt? Neem dan contact met mij op:
Ancilla Sterrenburg,
(sport) diëtiste VodiService Zoetermeer:  ancilla@vodiservice.nl of kijk eens op onze website www.vodiservice.nl