Maag- en darmklachten bij sporten

Wat eet je vóór het sporten om maag- en darmklachten tijdens het sporten te voorkomen?

Eten en drinken voorafgaand aan sporten kan lastig zijn. Ik hoor vaak van sporters dat ze niet goed weten wat te eten, welke hoeveelheid en op welk tijdstip. Als je ’s avonds gaat sporten, is er vaak weinig tijd tussen werk en sporten en als je in het weekend meedoet, blijf je misschien liever nog even wat langer in je warme bedje liggen. Maaltijden die te dicht op een training zitten, kunnen maag-en darmproblemen veroorzaken. Aan de andere kant wil je wel voldoende koolhydraten hebben om energie te kunnen leveren tijdens het sporten.

Hoe ga je te werk?

Praktische richtlijnen om maag- en darmklachten tijdens het sporten te voorkomen.

• Neem je laatste (tussen)maaltijd 2-3 uur van te voren om maagdarmproblemen te voorkomen
• Zorg dat deze laatste maaltijd koolhydraatrijk is en wees zuinig met vetten en eiwitten. Vetten en eiwitten zorgen ervoor dat voedsel langer in je maag blijft, waar door misselijkheid, maagzuur of aandrang kunnen optreden. Goede opties zijn een avondmaaltijd met groenten/salade, (zilvervlies)rijst, pasta, couscous, bulgur of soep.
• Er zijn veel sporters die vanwege tijdgebrek moeite hebben met het nuttigen van de avondmaaltijd ruim vóór een training. Overweeg dan om de lunch groter te maken of halveer de avondmaaltijd (en neem de rest na de training) of eet pas na je avondtraining. Neem in dit geval een half uur van te voren alleen een koolhydraatrijke ‘snack’.
• Een koolhydraatrijke snack van ±25 g koolhydraten kan zijn: 1 banaan, 1 snee rozijnenbrood met halvarine en appelstroop, 3 rijstwafels met honing/jam of een glas fruitdrank.
• Train je in de ochtend? Probeer dan minimaal 1.5 /2 uur van te voren te ontbijten.
  Suggesties voor een koolhydraatrijk ontbijt: een bord Brinta of havermoutpap, krentenbol/mueslibollen, ‘gewone’ boterhammen met beleg of portie fruit met kwark en muesli.
• Koffie kan een prikkel zijn voorafgaand aan inspanning, maar het prikkelt ook je darmen. Let er dus op als je gevoelig bent voor maag-en darmklachten.
• Drink tijdens inspanning! Uitdroging kan mede oorzaak zijn voor darmklachten.

Er zijn veel onderlinge verschillen in het wel of niet kunnen eten vlak voor het sporten. Ook de hoeveelheden en producten die gegeten kunnen worden, verschillen per individu. Bovenstaande suggesties zijn dan ook richtlijnen.