In shape met de 15 minuten BBB workout

Platte buik, strakke benen en mooie billen workout in slechts 15 minuten.

Misschien denk je nu: “ Maar 15 minuten zijn toch te weinig om mijn doelen te bereiken?” Nee hoor, graag herinner ik je aan een klein stukje theorie uit mijn gratis E Book:

Tijdens sporten komt het stresshormoon Cortisol vrij. Zolang de cortisolwaarde in het bloed slechts korte tijd verhoogd is, dan helpt het juist bij de verbranding van energiereserves. Een kort maar krachtige workout van 15 minuten is dus beter dan anderhalf uur sporten.

15 minuten time challenge

Hieronder staan 5 oefeningen. Het aantal herhalingen dat je per oefening maakt, staat erbij. Wanneer je klaar met met de eerste ronde, doe je er onmiddellijk nog één. Probeer de hele workout (dus beide rondes) binnen 15 minuten uit te voeren (zonder pauze dus!). Houd de tijd bij met behulp van een stopwatch. Noteer de eindtijd. Probeer telkens de tijd te verbeteren zonder dat het ten koste gaat van je uitvoering en techniek.

10x Bear Crawl

Uitleg:
* Start rechtop met voeten op heupbreedte.
* Plaats de handen op de grond voor je, laat de voeten staan, en ‘loop’ op handen voorwaarts totdat je in één rechte lijn staat = plankpositie
* Loop terug tot in startpositie. Herhaal.

20x Squat met zijwaartse been lift.

Eerst 20x met het rechterbeen.
Vervolgens 20x met het linkerbeen.

Uitleg:
* Start rechtop met voeten op heupbreedte.
*Duw billen naar achteren alsof je op stoel gaat zitten.
* Knieën blijven BOVEN de tenen.
* Gewicht in hielen.
* Bij opwaartse beweging til je één been zijwaarts omhoog. Gebruik hierbij ook de schuine buiskpieren.

30x  “Hakkentikker”

Uitleg:
* Start liggend op je rug.
* Til voeten op tot zelfde hoogte als knieën. Knieën boven de heupen.
* De benen zijn in hoek van 90 graden.

* Voorkom ‘hol trekken’ van de rug.
* Het kan helpen om hoofd en schouders van de grond los te tillen.
* Houd de hoek van 90 graden vast en breng hakken richting de vloer (nét niet aanraken) en terug omhoog.
* Concentreer op het OMLAAG duwen van de buikspieren. Houd de rug in contact met de grond door de buikpsieren goed aan te spannen.
Optie 1: één been richting de grond, ander been blijft hoog. (makkelijker)
Optie 2: beide voeten starten vanaf grond (in hoek 90 graden). Til één been op tot 90 graden en wissel van been. (makkelijkst)

 40 x Lunge

Lunge voorwaarts om en om uitstappen. Twee opties qua tellen:
1. Rechts én links uitstappen en dat tellen als één herhaling.
2. Rechts uitstappen = 1, links uitstappen = 2 en zo verder tot 40.

* Stap met het rechterbeen naar voor en zak tegelijkertijd met het linkerbeen omlaag, de knie   van het linkerbeen gaat richting de grond, en hiel komt los van de grond.
* Gewicht van voorste been is op HIEL in plaats van voorvoet
* Rechtop blijven.
*Actief navel intrekken.

50 x Sitting Ab Twist

Twee opties qua tellen:
1. Naar rechts én links roteren en dat tellen als één herhaling.
2. Rechts rotereen = 1, links roteren = 2 en zo verder tot 50.

* Kom rechtop zitten, hakken in de grond, tenen wijze omhoog.
* Leun ongeveer 20 graden naar achteren en voel hoe onmiddellijk de buikspieren onder spanning staan.
* Roteer het bovenste deel van de romp afwisselend van rechts naar links. Let op dat de schouder zoveel mogelijk in de richting komt van de tegenovergestelde knie.

Veel plezier, laat je me weten wat je van deze workout vond?

TIP: Word lid van de GinFit CLUB en ontvang wekelijks nieuwe workouts, weekmenu's en een uitdagende challenge!