Hoe werkt spieropbouw?

Fysiotherapeute Nicole van Actief&Gezond fysio legt op heel begrijpelijke wijze uit hoe spieropbouw in zijn werk gaat:

Hoe lang duurt spieropbouw?

Om maar gelijk met deur in huis te vallen, deze vraag is lastig te beantwoorden. Iedereen kan spieren opbouwen, maar dat gebeurt bij iedereen op een verschillende snelheid. Laat ik beginnen met het uitleggen van de verschillende systemen die actief zijn bij het gebruik van de spieren.

Motor units activeren

Een spier is opgebouwd uit spiervezels, deze spiervezels worden aangestuurd door de zogeheten ‘motor units’. Een motor unit is een zenuwcel die de spiervezels doet samentrekken. Bij een ongetraind persoon is slechts 40% van de motor units actief, de rest is ‘slapend’. Ga je de spieren regelmatig zwaarder belasten, door bijvoorbeeld training dan zal je lichaam deze ‘slapende’ motor units activeren. Er zullen dus meer spiervezels van dezelfde spier aangespannen worden, waardoor je meer kracht kan geven.

Timing is essentieel

Motor units die ongetraind zijn, werken nog niet goed met elkaar samen. Als je een spier wilt aanspannen dan geven je hersenen het signaal aan de motor units om de spiervezels samen te trekken. Bij ongetrainde motor units is de timing niet optimaal. Je kan het vergelijken met een groep mensen die een zware balk willen optillen. Als iedereen op zijn eigen houtje besluit de balk op te tillen, dan zal de balk mogelijk niet verplaatst worden. Wanneer het team tegelijkertijd (op een tiende van een seconde) de balk optilt dan kan de balk ineens zonder moeite verplaatst worden. Hetzelfde geldt voor de motor units, hoe vaker ze getraind worden, hoe beter hun timing zal zijn en hoe meer kracht je kunt opbouwen.

Samenwerken in een team

Bij het optillen van een zware tas gebruik je meer dan één spier. Het is een samenwerking tussen de biceps, triceps, onderarm- en schouderspieren. Er worden bij het optillen van een tas dus veel verschillende spieren geactiveerd. Net als bij ongetrainde motor units zullen ongetrainde spieren niet optimaal met elkaar samenwerken. Door regelmatig te trainen zal de samenwerking van de spieren onderling steeds beter worden, waardoor je met dezelfde spieren, en dus spiermassa, meer kracht kunt leveren.

Logistiek

Om spieren aan te spannen heb je energie nodig. Deze energie heet ATP. De voorraad ATP in een spier is beperkt en moet bij inspanning constant worden aangevuld en aangemaakt. Door spieren regelmatig te trainen zal de voorraad ATP worden vergroot, maar vooral de aanvoer van de benodigde stoffen wordt steeds efficiënter. Door regelmatige krachttraining wordt dus de ‘logistiek’ binnen je spieren beter en zal je ook weer meer kracht op kunnen bouwen.

Laatste redmiddel

Het lichaam heeft beschikking over een heleboel mechanismen om meer kracht op te bouwen met de spiermassa die je al hebt. Het lichaam zal eerst deze mechanismen zo ver mogelijk optimaliseren. Pas als dat niet meer voldoende is, zal het lichaam overgaan tot het ‘laatste redmiddel’; het aanmaken van meer spiermassa. De aanmaak van meer spiermassa begint meestal pas na 8 tot 12 weken. Dan ben je dus al een aantal maanden van intensieve krachttraining verder.

Andere factoren

Dan heb je nog andere factoren die van invloed zijn op spieropbouw. Hier in het kort een aantal punten. Je sport en trainingsachtergrond, als je iemand bent die al jaren lang traint zal je spieren opbouwen in een veel trager tempo dan iemand die net begint.

Je lichaamstype is van belang, we kunnen het menselijk lichaam in drie typen verdelen. Je lichaamstype bepaalt of je aanleg hebt om spieren op te bouwen of niet.

Je voedingspatroon is ook van belang, een goede balans tussen input en output van energie is essentieel. Je hebt de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen en de energiesystemen weer aan te vullen.

Dan je hersteltijd, iedereen moet van een training herstellen en het lichaam de kans geven bovenstaande aanpassingen te doen. Begin je te vroeg weer met trainen dan bouw je niks op, je overbelast je lichaam alleen.

De vraag hoe lang het duurt voordat we spieren opbouwen hangt dus af van verschillende factoren. Ik zou ook niet direct kijken naar de omvang van je spieren om te zien hoe getraind je bent. In de fysiotherapie kijken we vooral naar welke activiteiten je kunt uitvoeren, hoe gemakkelijk deze gaan of waar je juist moeite mee hebt.

Wanneer je gaat trainen zul je na enige tijd merken dat het gemakkelijker is om die zware boodschappentas te dragen. Je ziet misschien niet dat je meer spieren hebt, maar je mag trots op jezelf zijn! Je spieren, spiervezels, motor units en energiesystemen werken optimaal met elkaar samen, en dat heb je voor elkaar gekregen met trainen 🙂

(Bron: Christian van Lierop, Elementaire trainingsleer, Toegepaste Fysiologie 1; van den Berg.)

De fysiotherapeuten Nicole en Carmen van Actief&Gezond helpen je graag met je vragen omtrent je lijf, je spieren en bewegen.
E: info@actiefengezondfysio.nl
W: www.actiefengezondfysio.nl