Buikspier oefeningen voor een mooie buik

Wanneer je een sixpack wilt, is het van belang dat je naast krachttraining voor de grote spiergroepen – en uiteraard in combinatie met  een goed voedingspatroon – aandacht besteed aan het versterken van je buik- (en rug-)spieren zodat ze zichtbaar worden zodra het laagje vet op je buik afneemt. Ook hier geldt: hoe meer spieren je tegelijkertijd aan het werk zet, des te effectiever is de oefening.
Hieronder volgt een suggestie voor oefeningen die je zelf thuis kunt doen...

1.      Crunches en sit-ups (rechte buikspieren)

Dit zijn waarschijnlijk de meest bekende buikspier oefeningen die er zijn. De meest basic crunch wordt uitgevoerd terwijl je met je rug op de grond ligt, met je voeten recht op de vloer.

• Plaats je handen gekruist op je borst, of achter je hoofd (hoe verder weg van je buik, hoe zwaarder de oefening).
• Breng langzaam je lichaam omhoog. Zorg er hierbij voor dat je onderrug ten alle tijde op de grond blijft.
• Span op het hoogste punt je buik een paar tellen goed aan, en zak weer terug naar de startpositie.

De sit-up heeft maar een klein verschil met de crunch. In plaats van het ‘crunchen’ naar je knieën toe, haal je nu heel je lichaam omhoog, terwijl je je buikspieren goed aanspant. Er bestaan vele varianten op de crunch. Je kunt ze verzwaren door bijvoorbeeld gebruik te maken van gewichten of een medicijnbal, welke meteen je schuine buikspieren (obliques) zal aanspreken

2.      Beenlift / Leg Raise

Deze oefening draait om het ophoog brengen van de benen, terwijl je een strak postuur op de grond aanhoudt. Je traint hier voornamelijk de het onderste gedeelte van je rechte buikspieren mee, terwijl je met crunches en sit-ups voornamelijk het bovenste gedeelte aanspant.

• Neem een ligpositie aan, met je rug op de grond.
• Plaats je handen met de palmen naar beneden naast je lichaam. Dit dient als extra ondersteuning.
• Haal langzaam je benen omhoog, terwijl je bovenlichaam recht op de grond blijft liggen. Probeer de workout echt vanaf je buik te laten komen.
• Laat je benen weer zakken, zonder dat je hielen de grond raken.Deze oefening maak je lichter door je benen te buigen in een hoek van 90 graden.
• Concentreer je op het omlaag duwen van je navel gedurende de hele oefening.

3.      Bicycle Crunch of Russian Ab Twist (TOPPER!)

Bicycle crunches zijn zware, intensieve buikspieroefeningen. Je traint zowel je Rectus Abdominus, als de Obliques bij het uitvoeren van deze oefening.

• Ga liggen op de grond zoals je bij de Leg Raise oefening ligt, terwijl je je voeten iets van de grond houdt. Houd je handen achter je hoofd.
• Begin je knieën en ellebogen kruiselings te laten raken. Dus: rechter-elleboog tegen linker knie en vice versa.
• Blijf afwisselen en span je buikspieren continu aan.

De Russian Ab Twist is een superoefening omdat hij je je hele buikspierenpakket onder handen neemt!

• Ga rechtop zitten met je hakken in de grond en je tenen wijzen omhoog.
• Leun ongeveer 20 graden achterover (met een rechte rug)
• Vanuit hier ga je je torso afwisselend naar rechts en links draaien.

Deze oefening kun je verzwaren door één of beide benen van de grond te tillen (je zit dan enkel nog met je billen op de grond). Ook kun je- net als op de afbeelding – een gewicht gebruiken.

4.      De Plank (Hoover) (TOPPER!)

De plank is een statische houding, waarbij je je torso volledig aangespannen houdt. Als je slechts tijd hebt voor één oefening per dag, doe deze dan (en variaties erop). Deze oefening versterkt je dwarse buikspieren (transversus abdominus) en daarmee dus ook je onderrug.

• Neem een push-up-houding aan, met als enig verschil dat je je met je onderarmen en ellebogen ondersteunt, in plaats van met je handen.
• Span je buikspieren aan, door je navel naar binnen te trekken.
• Houd dit zo’n 20 tot 30 seconden vast en laat los.

Een variatie op de plank is de zijwaartse plank. Hierbij lig je met je lichaam zijwaarts op de grond, terwijl je jezelf ondersteunt met 1 arm.

Vind je het in het begin te moeilijk om op je tenen te staan, dan kun je de plank ook op je knieën uitvoeren.

Conclusie:

Wil je een platte buik dan is het van belang om je vetlaagje weg te trainen door middel van krachttraining van met name de grote spiergroepen.

Train ondertussen wel je buikspieren. In de eerste plaats omdat je buik- en rugspieren jouw basis / jouw powerhouse zijn en in de tweede plaats om ze zichtbaar te maken voor wanneer je vetlaagje is verdwenen.
Maar vergeet niet: hoe hard je ook traint, als je niet gezond eet ga je geen resultaten zien...

TIP: Word lid van de GinFit CLUB en ontvang wekelijks nieuwe workouts, weekmenu's en een uitdagende challenge!