Ademen is leven. Verbeter je ademhaling, verbeter je gezondheid.

Wat is het eerste dat baby's doen zodra ze uit hun moeder's buik komen? Juist, huilen om adem te halen. En wat is het laatste dat wij doen voordat we sterven? Ook juist, onze laatste adem uitblazen. Ademhalen is een handeling die we nooit hebben hoeven leren, het gaat vanzelf, automatisch. Terwijl je slaapt ademt je lichaam rustig door.
Waarom dan een blog over ademhaling?

Om bewustwording te creëren. Want ook al wisten we bij onze geboorte als vanzelf hoe we moesten ademen, we lijken het vergeten te zijn.  Veel mensen ademen tegenwoordig té snel en té oppervlakkig en - geloof het of niet - dat kan de oorzaak zijn van verschillende (gezondheids)klachten (denk aan angst- en paniekaavallen, hyperventilatie, depressie, stress, hoofdpijnen etc.). Dus hoe fijn zou het zijn als we ons, enkel door het verbeteren van onze ademhaling, stukken beter en gezonder zouden voelen?

Diepe Buikademhaling

Je bewust worden van je eigen ademhaling betekent ook dat je je meer bewust wordt van je lichaam. "Als we onze ademhaling opmerken dan 'waarderen' we ons eigen kostbare wezen", aldus Donald Altman, schrijver van het boek De Mindfulness Code, vier sleutels naar geluk.
Volgens Altman werkt een diepe, bewuste buikademhaling  ontspannend, verwarmend, brengt het ons in contact met onszelf, verlaagt het de bloeddruk, de polsslag en de ademhalingssnelheid, zorgt het ervoor dat het bloed van lactaat wordt voorzien en genereert het alfahersengolven (die zorgen voor ontspanning, onthecht bewustzijn, een ontvankelijke geest, creativiteit, en intuïtie. Bovendien neemt bij toenemende ontspanning de activiteit van het immuunsysteem toe en krijgt het lichaam de kans zich versneld te herstellen). Bij diepe buikademhaling wordt bovendien serotonine (het gelukshormoon) afgegeven in onze bloedsomloop.

Het mooiste is nog dat het geen weken, maanden of jaren duurt voordat het effect van deze buikademhaling eindelijk optreedt. Het duurt slechts 20 seconden! Des te meer reden om je eigen ademhaling eens onder de loep te nemen en te bezien wat jij kunt doen om hem te optimaliseren.

Hoe werkt het daarbinnen?

Wanneer je een diepe buikademhaling doet (Altman noemt het middenrif- of diafragma ademhaling), dan wordt het middenrif naar buiten gedrukt als we tot in de diepste delen van onze longen ademen. Bij de uitademing ontstaat er een neerwaartse beweging van het middenrif waardoor de buik wordt samengedrukt en naar buiten wordt geduwd. Hierdoor drukt de buik op de vagus nervus, (een bundel craniale zenuwen die langs de binnenkant van de ruggengraat loopt). Deze druk activeert de ontspanningsresponse en maakt dat er serotonine vanuit de buik wordt vrijgegeven en weer naar de hersenen stroomt.
Als we ondiep of hoog in de borst ademen hebben we deze voordelen niet. Het maakt ons eerder kwetsbaar voor het vecht- en vluchtsysteem (stress systeem) dat op haar beurt zorgt voor de afgifte van de stresshormonen cortisol en adrenaline. Al na drie of vier dagen in deze toestand van oppervlakkige ademhaling gaat het lichaam een chronische stresstoestand in en dit heeft een negatief effect op o.a. de slaap. Tevens vergroot dit het verlangen naar vet voedsel en suikers, het belemmert het immuunsysteem en vernietigt zelfs de T- en NK-cellen (natuurlijke killers) waarmee het lichaam ziekten bestrijdt.

Bewust en aandachtig ademen om het lichaam te ontstressen is eigenlijk een vorm van zelfgenezing.
Bijvoorbeeld: Als je ademhaling niet diep genoeg is wordt er in jouw geval wellicht te weinig serotonine (gelukshormoon) aangemaakt. Suiker en chocolade bevatten serotonine. De onjuiste ademhaling zou wel eens jouw behoefte aan zoetigheid kunnen verklaren? En zoals we hierboven hebben gelezen 'stimuleert' een oppervlakkige ademhaling  de afgifte van de stresshormonen cortisol en adrenaline. In mijn E-Book heb je reeds gelezen dat een verschijnsel van stress is: trek in vet en zoet eten. 1+1 is dus echt 2 in dit geval.

Ademhalingsoefening 1

Voor het oefenen van de Buikademhaling:
Probeer er om te beginnen achter te komen of je in je borst of je buik ademt door je ene handpalm op je borst te leggen en de andere op je buik. Haal normaal adem. Het maakt niet uit of je door je neus of je mond ademt. Als de hand op je borst beweegt, of indien beide handen bewegen, dan haal je oppervlakkig adem. Pas wanneer enkel de hand op je buik beweegt, adem je volledig vanuit je buik. Het geeft niet als je nu nog door je borst ademt. De mens is gemaakt voor buikademhaling, je hoeft het niet opnieuw te leren, je hoeft er alleen maar bewust mee bezig te zijn.

Om diep te kunnen ademen scharnieren de tussenribspieren (de spieren die tussen onze ribben zitten) open. Om de diepe ademhaling te oefenen kun je proberen je tussenribspieren te strekken door bv. je handen achter je rug over elkaar te leggen. Een andere methode is door je handen achter je hoofd te plaatsen met de ellebogen naar buiten. Je mag staan of zitten. Kijk welk van de twee handposities voor jou gemakkelijker is. Probeer op te merken dat je buik meer omhoog komt en uitzet bij deze handposities.
Voor een juiste ademhaling is het van belang goed rechtop te zitten of te staan, je ruggengraat moet dus recht zijn. En je maagspieren dienen ontspannen en zacht te zijn. Je zult merken dat het nodig is om je lagere buikspieren (rondom je navel) wel aan te spannen, anders is rechtop staan of zitten onmogelijk. Probeer je er echter van bewust te zijn dat je de bovenste spieren, bij je maag / diafragma ontspant.
Het klinkt nu allemaal veel moeilijker dan het is. Want nogmaals, het lichaam is van nature gemaakt voor buikademhaling alleen hebben velen van ons door dit gejaagde leven een andere ademhalingstechniek ontwikkeld. Door bewust stil te staan bij hóe je ademt en door je handen op je buik te leggen zul je merken dat de diepe ademhaling vrijwel vanzelf komt.

Misschien voel je je heel kalm nadat je zo hebt geademd? Probeer op te merken hoe snel dit kalme gevoel verdwijnt zodra je weer onbewust en waarschijnlijk ondiep gaat ademen.
Om de diepe buikademhaling te integreren in je leven kun je jezelf er op verschillende momenten van de dag aan helpen herinneren door een reminder in je telefoon te plaatsen en briefjes op te plakken, bv. op je wekker, de koelkast, computer of agenda. Telkens wanneer je zo'n briefje ziet neem je ongeveer 1 minuut de tijd om bewust adem te halen. Op den duur ga je vanzelf merken of je ademhaling oppervlakkig of diep is.
"Als je je ademhaling in de sfeer van je bewustzijn brengt, train je je lichaam opnieuw om gebruik te maken van zijn natuurlijke thermostaat waarmee stress wordt geregeld", aldus Altman.

Ademhalingsoefening 2

Voor het oefenen van Bewuste ademhaling:
Onderstaande oefening kun je in principe overal uitvoeren, maar ik adviseer je om hem in het begin te doen op een plek waar je niet gestoord kunt worden. Zodra je je vertrouwd voelt met de oefening dan kun je hem zelfs in de auto doen, op kantoor of in de bus.

Let op elke ademhaling door hem te tellen. Elke in- én uitademing telt voor één. Je start bij één en gaat door tot vijfentwintig. Je haalt dus 25x adem.
De bedoeling is dat je je geest scherp en aandachtig houdt terwijl je ademt. Als je merkt dat je de tel kwijtraakt begin je gewoon opnieuw.
Forceer of stuur je ademhaling niet, adem gewoon zoals je gewend bent.

Je kunt proberen je gedachten en emoties die komen bovendrijven te observeren. Enkel observeren, dus niet oordelen of meegaan in de gedachten. Zie de gedachten als overtrekkende wolken, ze komen, maar wanneer je er geen aandacht aan geeft, zullen ze vanzelf voorbij trekken. Ondertussen adem en tel je rustig door tot 25.
Oefen 5 of 10 minuten per dag.

Je reactie op dit blog is van harte welkom. Graag hoor ik van je óf en zo ja, wát je er precies aan hebt gehad. Jouw laten stralen is mijn doel. Laat me dus weten of dat met dit blog een beetje gelukt is? 😉

(Bron: De Mindfulness Code, Vier sleutels naar geluk, Donald Altman)