7 Suikervrije ontbijttips en -recepten

Als je jouw dag perfect wilt starten, dan kies je voor een suikervrij ontbijt. Dit houdt je bloedsuikerspiegel in balans en voorkomt die vervelende 'suikerdip', oftewel een daling van de bloedsuikerspiegel die aanvoelt als: "Ik heb trek"...."in iets zoets".
Een ander voordeel is dat je je lichaam helpt over te schakelen naar de vetverbranding en dat helpt weer om gewicht te verliezen (zie ook mijn blog Essentiële kennis voor een Platte Buik). Een suikervrij ontbijt heeft nog meer voordelen: het houdt je hormonen meer in balans en het zorgt voor betere concentratie en je helpt (ongezonde) eetbuien voorkomen. Suikervrij eten heeft nog veel meer gezondheidsvoordelen, we zijn natuurlijk niet voor niets afgelopen maandag 6 januari gestart met de "14 dagen géén suiker Challenge".

1. Sap-ideetjes

Voor onderstaande sap-ideetjes heb je een blender, staafmixer of (bij voorkeur) een sapcentrifuge of slowjuicer nodig. Heb je geen sapcentrifuge? Laat dat je niet weerhouden de lekkerste en gezondste sappen te maken. Koop bij de biologische winkel (maar bij de AH hebben ze het ook) een fles groentesap / wortelsap / bietensap en gebruik dit sap ipv de verse wortel of rode biet. Is het sap naar je smaak te dik, voeg dan wat water toe.

a. antioxidanten boost: 100 gr bosbessen, 1 mango, 1 peer, 100 gr rode druiven.
b. mineralen mix van ijzer, magnesium en lycopeen: 4 tomaten, 1 wortel, 1 stengel bleekselderij met blad, handvol verse basilicum, beetje citroensap.
c. vitamine A, C, foliumzuur en B2: 1 appel, 1 stengel bleekselderij met blad, 100 gr verse spinazie, 1 busseltje waterkers, eventueel tarwegras(poeder).
d. vitaminen en mineralen waaronder provitamine A, C, calcium, magnesium, kalium en ijzer: 1 wortel, 1 rode appel (Gala of Cox), 1 rode biet.
e. groen-power-sapje: 1 stengel bleekseldrij met blad, 1 avocado, halve komkommer, 1 groene appel of peer, 2 flinke handenvol verse spinazie.

2. Pannekoeken!

a. Haverpannekoekjes voor 2-4 stuks: 100 gr. havervlokken, 200 gr. magere cottage cheese of magere kwark, 4 eieren, kaneel. Kokosolie om in te bakken.
Mix alle ingrediënten in een foodprocessor. Schep een eetlepel beslag in een hete pan en bak het 2-3 minuten aan elke kant.
b. Boekweitpannekoeken (glutenvrij) voor 2-3 stuks: 100 ml rijste-, haver-, of amandelmelk, 80 gr boekweitmeel, 1 ei, kaneel, beetje zout. Kokosolie om in te bakken.
Meng alle ingrediënten door elkaar en bak in een hete pan. Evt. serveren met vers fruit en Griekse yoghurt.
c. Bananenpannekoek (glutenvrij, supersnel, supersimpel, superlekker): 1 ei, 1 banaan. Kokosolie om in te bakken.
Kluts het ei en meng de geprakte banaan erdoorheen. Bak het mengsel in een hete pan.

3. Suikervrij brood of crackers met suikervij beleg

a. Bak je brood zelf, het is leuk en zó lekker. Het is helaas redelijk tijdrovend. Op internet vind je voldoende recepten om zelf suikervrij boord te bakken.
b. Koop bij de biologische winkel gekiemd tarwe- of speltbrood (van Essener). Het is enorm vullend. 1-2 plakjes zijn voldoende.
c. Gebruik rijstwafels (bij voorkeur van Zonnatura of van de biowinkel) waar slechts 2 ingrediënten in zitten: rijst en zeezout. (bij de biowinkel vind je ook speltwafels, kamutwafels, quinoawafels etc.)
d. Beleg je brood met groenten zoals avocado, cherrytomaatjes, (veld)sla, rucola, waterkers, komkommer, verse bladkruiden zoals basilicum, perterselie, koriander, bieslook.
e. Beleg je brood met goede vetten en eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel: cottage cheese, gerookte zalm, gerookte makreel, notenpasta (kun je ook zelf maken door het blenden van noten, pitten of zaden naar keuze en olie, bv sesamolie/zonnebloemolie), gekookt eitje of een uitsmijter met allerlei groenten.

4. Yoghurt / Kwark ontbijt

a. 1 kom (ongeveer 200 ml) magere yoghurt / soja yoghurt /magere kwark met ongeveer 60 gr noten, pitten, zaden. Snuf kaneel of kardamompoeder.
b. 1 kom magere yoghurt / soja yoghurt / magere kwark met vers fruit naar keuze.
c. 1 kom magere yoghurt / soja yoghurt /magere kwark met ongeveer 60 gr. suikervrije muesli.

TIP: Voor een snelle en goede spijsvertering is het belangrijk om yoghurt/kwark slechts te mengen met één ander ingrediënt ipv met allemaal. Dus yoghurt met muesli, noten en vers fruit is zeer zwaar verteerbaar voor het lichaam.

5. Eitje.

a. Maak een uitgebreide uitsmijter van 2 eieren met verse groenten en verse bladkruiden. Ook ideaal als lunch.
b. Kook 1-2 eitjes en snijd ze in plakjes op 1-2 sneeën suikervrij (zelfgemaakt spelt-)brood en garneer met tomaat, komkommer, sla en kruiden.

6. English breakfast, maar dan anders.

Net zoals in veel Aziatische landen of zelfs in Engeland, kun je ervoor kiezen je dag te beginnen met 'warm eten'. Zo heb ik laatst in een hotel in Duitsland bij het ontbijtbuffet gekozen voor gebakken aardappels met groenten. Het was heerlijk en ik heb er tot aan het avondeten genoeg aan gehad! Verandering van spijs doet eten. Het proberen zeker waard. (Bijvoorbeeld met een left over van het avondeten van gisteravond?)

a. groentesoep met 1-2 sneeën suikervrij (zelfgemaakt spelt-)brood.
b. gekookte of gebakken rijst/aardappelen met gekookte of gebakken groenten.
c. gewokte groenten met kip/spek/tofu reepjes

7. Fruitontbijt

Fruit kun je het beste op een lege maag eten en bij voorkeur niet combineren met andere voedginsmiddelen zodat het reinigende effect van het fruit in de darmen optimaal kan zijn.

a. Fruitsalade of fruitshake van 2-3 stuks fruit. Maak je de shake voeg dan water toe om te verdunnen.
b. Fruit en noten in de oven (zie mijn recept op deze site) (het is een heerlijk ontbijt, dat goed verzadigd en de suikerspiegel stabiel houdt).
c. Fruitsmoothie van 2-3 stuks fruit met yoghurt in de blender. Voeg evt tarwegraspoeder toe als extra gezondheidsbommetje.