4 tips voor een suikervrije lunch

Hoe stabieler je suikerspiegel, hoe minder last je hebt van 'trek tussendoor'. Dit zorgt ervoor dat je minder eet - want je eet geen tussendoortjes meer - en dat je gewicht stabiel blijft. Minder of geen suiker eten zorgt bovendien voor een beter humeur, meer energie, beter concentratievermogen, een stralendere huid en haar, soepelere spieren en gewrichten en véél minder risico op allerlei gezondheidsklachten en ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

In een eerder blog gaf ik tips en recepten voor een suikervrij ontbijt. Indien je jezelf in de ochtend goed hebt gevoed, dan zingt je lichaam het met gemak uit tot de lunchpauze. Mocht je tussendoor toch even trek krijgen, dan weet je wat je moet doen, toch?
Juist.
Nootjes eten, een klein handje zou voldoende moeten zijn.

Hoe fijn zou het zijn als je jezelf kunt trakteren op een lekkere, luchtige suikervrije lunch die zorgt voor een stabiele suikerspiegel en een verzadigd gevoel tot ver in de namiddag?
Hieronder vind je tips om je te inspireren en op weg te helpen.

1. Water drinken

Soms verwarren we trek met dorst. Drink 1-2 grote glazen - bij voorkeur lauwwarm - water of kruidenthee ongeveer 30 minuten vóór je lunch.

2. Een volwaardige maaltijd

Volgens de Ayurveda is het verteringsvuur rond het middaguur het hoogst en zou het het beste zijn om op dat moment de grootste maaltijd van de dag te eten. Wij Nederlanders lunchen lang niet zo uitgebreid en zo zwaar als bijvoorbeeld de Spanjaarden en de Italianen, maar 1 of 2 boterhammetjes met kaas leiden gegarandeerd tot méér trek rond een uurtje of 15.00 / 16.00. Als we tijdens dat 4 uurtje kiezen voor een suikerrijk tussendoortje dan krijgen we én teveel calorieën binnen én het heeft een negatief effect op onze gezondheid, humeur, energie, huid, haar etc.
Laten we eens kijken hoe we ons voelen na een grote doch lichte lunch. Probeer het gedurende een week en voel zelf wat het met je doet. Een grotere lunch dan 2 boterhammen vergt de nodige planning en voorbereiding, wees daarop bedacht.

a. Voeg overal groenten aan toe.
In de vorm van een kleine rauwkostsalade naast de gebruikelijke boterhammen, of in de vorm van een verse groentesoep. Ook kun je je brood beleggen met extra groenten zoals avocado, (veld)sla, tomaat, komkommer etc.
Andere opties zijn een heerlijke groentenomelet, een restje van de maaltijd van gisteravond tijdens de lunch eten, en een flinke maaltijdsalade.
Of wat te denken van een heerlijke groenteshake voorafgaand aan de lunch?

b. Zorg voor voldoende goede vetten en eiwitten.
Want die zorgen voor het verzadigde gevoel en voor een stabiele suikerspiegel. Beleg je boterham met gerookte zalm of makreel, gerookte kip of kalkoen, een gekookt eitje of een omelet, een avocado of cottage cheese.
Maak je een maaltijdsalade, gebruik dan noten, zaden en pitten en een dressing met (olijf)olie voor de goede vetten en omega's.
Ook peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, dus neem gerust een salade met linzen, hummus, sperziebonen etc.

c. Varieer in koolhydraten
Een boterham is gangbaar en daarom zo gemakkelijk, maar het is wel eenzijdig. In plaats van brood kun je ook kiezen voor aardappels, rijst, pasta, couscous, gierst, quinoa etc. Bovendien is het 'normaal' om bovengenoemde voedingsproducten te combineren met groenten en vlees/vis of iets vegetarisch. Je doet nou eenmaal geen jam op je aardappel. Misschien lukt het niet álle dagen van de week, maar je kunt best 1 à 2 keer per week een grotere avondmaaltijd bereiden en daarvan een portie opzij zetten voor de lunch van morgen. Wellicht heb je een thuiswerkdag en dan heb je alle tijd om een uitgebreide lunch te maken (en als je slim bent, maak je direct genoeg voor het avondeten, dat spaart weer tijd) 😉

3. Neem de tijd om te lunchen.

Als het lukt maak je er zelfs een twee-gangen menu van: eerst de groenteshake / groentesoep / rauwkostsalade, en daarna de rest. Eet rustig, kauw alles goed en probeer geen twee dingen tegelijk te doen zoals je mail checken terwijl je een boterham eet. Die boterham is weg voordat je er erg in hebt, maar omdat je niet bewust hebt gegeten, blijf je achter met een gevoel van trek waardoor je meer gaat eten.

4. Snelle en Makkelijke lunchideetjes voor in de 'lunchbox'.

Voor wie iets anders wil dan brood, maar bovengenoemde suggesties toch teveel van het goede vindt, is het wellicht een optie om wraps of pittabroodjes te vullen met groenten en vlees of vis? Of een hartige pannekoek (zie pannekoekrecepten in mijn blog over ontbijttips) gevuld met gerookte kip, verse pesto en spinazie?
Ook kun je kiezen voor een pizza. Maak zelf een bodem of koop een pizzabodem en beleg de pizza met jouw favoriete groenten, vlees of vis. Bij de biowinkels kun je suikervrije volkoren pittabroodjes kopen en pizzabodems van speltdeeg, ook suikervrij. (veel producten vind je tegenwoordig ook bij de Tuinen.)

Ik zou het leuk vinden als je me laat weten (via het reactieformulier op deze site of op Facebook) aan welke tip je het meest hebt gehad en of jij nog leuke lunchtips hebt?