Voorkomen en genezen van Shin splints

Shin splint is een overbelastingsblessure - die vaak voorkomt bij hardlopers - waarbij het botweefsel aan de binnenzijde van het scheenbeen geïrriteerd is geraakt. Nog altijd is niet helemaal duidelijk waardoor deze irritatie ontstaat, maar men vermoedt dat de m. soleus, de onderste van de twee grote kuitspieren, en dan met name de aanhechting via de fascie (vliesje om de spier heen) aan het scheenbeen de boosdoener is.

Welke klachten bij een shin splint?

De m. soleus (onderste kuitspier) hecht tevens op de achterzijde van de hak aan en zorgt bij actieve aanspanning voor het naar binnen keren van de voetzool. Bij het plaatsen van de voet op de grond tijdens het lopen vindt er tijdens de afwikkeling juist de tegenovergestelde beweging plaats, namelijk het naar buiten keren van de voetzool. Hierdoor vindt er in deze spier een excentrische contractie (de spier spant aan terwijl deze wordt uitgerekt) plaats, wat zorgt voor trek (stress) op de aanhechting op het scheenbeen. Indien deze trek maar lang genoeg blijft bestaan kan er irritatie ontstaan.

De klacht welke ontstaat is vaak een zeurende pijn aan de onderste tweederde deel van het scheenbeen. Dit is precies de aanhechtingsplek van de m. soleus. Bij een overbelasting is deze plek zeer gevoelig voor drukpijn.

Typerend is ook het pijnverloop. De pijn ontstaat bij het begin van de activiteit, vervolgens verdwijnt deze weer en aan het eind van de activiteit is de pijn weer aanwezig. In rust is de pijn vervolgens weer weg.

Vaak wordt bij mensen met deze klachten enige mate van overpronatie gezien, bijvoorbeeld als gevolg van O-benen of omdat de binnenkant van de voet wat is doorgezakt.

Hoe kun je een shin splin voorkomen?

Om shin splints te voorkomen kun je je houden aan een aantal hele simpele stappen.

1. Zorg voor een goede opbouw van je training. Begin de training met een warming up en sluit altijd af met een cooling down.
2. Wissel je oefeningen af en – last but not least -,
3. bouw de intensiteit van je training rustig op. Rustig is echt een toverwoord hierbij, ook al is dit af en toe moeilijk als je net fijn bezig bent en de motivatie hebt gevonden om lekker te zweten.

Daarnaast kan het niet vaak genoeg gezegd worden, zorg voor goede schoenen welke afgestemd zijn op jouw voet. Laat je adviseren door mensen die er verstand van hebben.

Wat te doen bij shin splint?

• Heb je last van een overbelasting en voel je wat steken, leg dan wat ijs op je schenen. IJs zorgt voor verlichting van de pijn en voor extra doorbloeding naar je spieren.
•  Er zijn bepaalde oefeningen die je (dagelijks) kunt doen als je last hebt van shin splints, maar je kan ze natuurlijk ook doen als onderdeel van je warming-up.

1. Draaien met de enkels
2. Rekken van de lange kuitspieren
   
3. Rekken van de korte kuitspieren
   
4. Op je hakken lopen
5. Op je tenen lopen