Tips, info en advies bij sporten met warm weer  

Het is al een tijdje lekker warm weer en de luchtvochtigheid is hoog. Sporten in deze temperaturen is geen probleem, let alleen er wel op dat je niet oververhit raakt.

Het weer is van grote invloed op het ontstaan van sportblessures. Het lichaam is in staat zich hier goed tegen te beschermen maar een beetje hulp is op deze zonnige dagen welkom. Hieronder lees je hoe het lichaam omgaat met warmte en hoe jij het lichaam kunt helpen met het behouden van de juiste temperatuur.

Warm, warmer, warmst!

Wanneer we gaan sporten zetten we onze spieren in beweging en worden we warmer. Deze warmte is een gevolg van het omzetten van voedsel en (brand)stoffen in producten die we nodig hebben om de spieren te gebruiken.

De kerntemperatuur van het lichaam loopt dan op. Dit is helemaal geen probleem maar als dan ook de omgevingstemperatuur hoog is dan kan de kerntemperatuur snel erg hoog oplopen. Denk hierbij ook aan de luchtvochtigheid, windsnelheid, thermische straling, maar ook de intensiteit van de inspanning.

Bij een té hoge lichaamstemperatuur worden de celfuncties die de warmte van het lichaam om moeten zetten in bijvoorbeeld zweet belemmerd. Het lichaam kan zijn warmte niet meer kwijt.

Oververhit

De combinatie van het onvermogen om de warmte af te geven én de hoge omgevingstemperatuur kan leiden tot gezondheidsrisico’s en mogelijke hitteaandoeningen.

Deze aandoeningen kunnen uiteenlopen van vrij vervelende, maar veilige hittekrampen tot aan een levensbedreigende situatie die onmiddellijk medische verzorging vereist. Dit laatste wordt ook wel een hitteberoerte genoemd.

Hittekrampen

Iets wat veel voorkomt bij mensen die overmatig zweten is hittekrampen. Bij overmatig zweetverlies verlies je ook veel mineralen en zouten en droog je snel uit. De combinatie van het grote verlies aan mineralen, zout en vocht leidt tot krampen. Voldoende vochtinname vóór, tijdens en na de inspanning kan de hittekrampen verminderen.

Warmtestuwing

Wanneer het bloedvatenstelsel niet meer kan voldoen aan de behoefte van het lichaam door ernstig vochtverlies, ontstaat er warmtestuwing. Door overmatig zweten heeft het lichaam te maken met zoveel vochtverlies dat zelfs het bloedvolume afneemt. Bij warmtestuwing kan het lichaam niet meer zorgen voor voldoende warmteafgifte door middel van zweten. Dit komt omdat er te weinig bloedvolume is om de overmatige warmte naar de huid te sturen.

Hitteberoerte

Bij een hitteberoerte werken alle systemen van het lichaam om de warmte af te geven niet meer. Bij een hitteberoerte stijgt de kerntemperatuur van het lichaam tot boven de 40 graden. Dit is te herkennen aan een verandering van de mentale status van de persoon.

Bij een hitteberoerte moet snel gehandeld worden, een persoon zo snel mogelijk afgekoeld worden door bijvoorbeeld ondergedompeld te worden in koud water. Wanneer er niet gehandeld wordt kan een persoon kan in coma raken en zelfs overlijden.

Tips om het lichaam koel te houden tijdens sporten

• Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
• Sport in de hitte in een lager tempo dan je gewend bent en sport minder in omvang.
• Train bij voorkeur ' s morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden.
• Train op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan sporten op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
• Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt.

Hoe veel en hoe vaak je moet drinken tijdens sporten in warmte?

• Drink zo'n 20-30 minuten vóór de start van de training of wedstrijd een 1/2 liter.
• Drink tijdens inspanning om de 15 minuten een bekertje water. Koele dranken van 12-15° Celcius worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken.
• Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt.
• Neem geen zouttabletten. In de Nederlandse situatie zijn zouttabletten niet nodig maar kunnen wel maag- en darmklachten veroorzaken.

(Bron: Inspannings - en sportfysiologie, J. Wilmore.)