Noten, een dagelijkse MUST!

Veel mensen zijn bang dat noten dik maken.
Het klopt dat noten een hoge energiedichtheid hebben en rijk zijn aan vetten waarvan de calorische waarde ongeveer het dubbele is van die van koolhydraten (9 kcal vet versus 4.1 kcal koolhydraten). Talrijke epidemiologische en klinische studies en onderzoeken hebben nog nooit enig argument opgeleverd voor gewichtstoename bij een normale inname van noten. 

Talrijke volkeren in alle werelddelen hebben door de eeuwen heen noten verzameld of geteeld en hen als een rijke voedingsbron beschouwd. Zo werden amandelen als een waardevolle gift door de Romeinen aan notabelen en geliefden geschonken, moesten Noord-Amerikaanse Indianen om te kunnen overwinteren een reserverantsoen van diverse noten aanleggen, en zo bleken de walnoten als ‘godenvoedsel’ in het Krezentische dieet achteraf als bronnen van omega-3 vetzuren uitstekende beschermers van de bloedvaten te zijn.

Plantaardige eiwitten.

Noten zijn goede bronnen van plantaardig eiwit en verdienen daarom een vaste plek in het westerse dieet met zijn overmaat aan dierlijk eiwit. (uitzonderingen hierop zijn overigens pinda’s en kastanjes, die meer koolhydraten bevatten). Het eiwit in noten en zaden is niet compleet. Dit wil zeggen dat het niet alle essentiële aminozuren bevat in de juiste verhouding. In een verstandig dieet horen daarom naast noten ook andere eiwitbronnen thuis zoals vette vis, en zure zuivelproducten. Kies je voor vegetarisch, dan doe je er goed aan om in je dieet naast noten ook volle granen, zaden en peulvruchten op te nemen.

Onverzadigde vetten en vitamine E.

Noten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en vormen hiermee een tegenwicht voor de vele verzadigde vetten in het westerse dieet. Onder de onverzadigde vetten in noten behoort in de eerste plaats het meervoudig (of poly) onverzadigde omega-6-vetzuur linolzuur. In het westerse dieet gebruiken we al veel omega-6-vetzuren in de vorm van supermarktoliën, margarines, sauzen, gebak en fast food, maar in verse noten wordt in ieder geval linolzuur aangeboden in de vorm van ongeraffineerde, onverhitte en onverharde vetten. Een gezondere keuze dus.
Bepaalde noten (met name amandelen en hazelnoten), bezitten vrij veel oleïnezuur oftewel mono onverzadigde omega-9-vetzuren. Dat is het vetzuur dat olijfolie zo interessant maakt in de preventie van hart- en vaatziekten.
En dan hebben we nog het meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuur alfalinoleenzuur (komt veel voor in walnoten), dat als tegenwicht fungeert voor de overmaat aan omega-6-vetzuren in het westerse dieet en als een positieve beïnvloeder van bloedvaten en hersenen.
Het anti-oxidant vitamine E is ook rijkelijk vertegenwoordigd in noten. Deze vitamine is van belang voor het beschermen van het zenuwweefsel, de vaatwanden en het voorkomen van bloedstolsels.
Tot slot zijn noten een goede bron van vetachtige fytosterolen: deze substantie helpt het cholesterolgehalte beheersen en ondersteunt de stofwisseling.

Koolhydraten en vezels.
Met uitzondering van pinda’s en kastanjes (zijn overigens geen echte noten), zijn noten dus geen grote bronnen van ‘verteerbare’ koolhydraten, maar ze zijn wél bronnen van de zogenaamde ‘onverteerbare’ koolhydraten, oftewel vezels. Het is inmiddels alom bekend dat vezels met name van belang zijn voor een goede darmfunctie, het beheersen van het lichaamsgewicht en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.
De verdeling van vetten, eiwtitten en koolhydraten in noten is respectievelijk ongeveer gelijk aan: 50% – 30% – 20%.

Vitaminen en mineralen.
Als we de noten als groep bekijken dan valt op dat het redelijk tot goede leveranciers zijn van de vitaminen B1 en foliumzuur (B12). Daarnaast zijn ook de mineralen ijzer, koper, zink, selenium, kalium en calcium rijkelijk vertegenwoordigd. Maar de grote winnaar is toch wel magnesium! Magnesium speelt een cruciale rol in de overdracht van prikkels in het zenuwstelsel, het helpt beschermen tegen hoge bloeddruk en diabetes, het ondersteunt de spierwerking (ook van het hart) en draagt bij tot sterke botten. Het westerse dieet met zijn vele geraffineerde voedingsmiddelen en nutriëntenrovers als suikers en alcohol maakt dat onze magnesium-inname nogal laag. Alleen daarom al zouden noten elke dag op het menu mogen staan.

Geen gevaar voor overgewicht!
Veel mensen zijn bang dat noten dik maken. Het klopt dat noten een hoge energiedichtheid hebben en rijk zijn aan vetten waarvan de calorische waarde ongeveer het dubbele is van die van koolhydraten (9 kcal vet versus 4.1 kcal koolhydraten). Het tellen van calorieën – zoals dat in de klassieke dieetleer helaas nog te vaak gebeurt - is niet altijd de beste manier om het effect van een voedingsmiddel op ons gewicht te bekijken. Noten hebben als bronnen van vooral onverzadigde vetten, eiwitten en vezels namelijk lage ‘glycemische index’ en een lage ‘glycemische lading’, hetgeen betekent dat het een geringe impact heeft op de bloedsuikerpsiegel. Er hoeft dus maar weinig insuline te worden aangemaakt na het eten van noten en er is daardoor ook weinig omzetting in vetweefsel. (insuline is een adipogeen of vetvormend hormoon).
Talrijke epidemiologische en klinische studies en onderzoeken hebben nog nooit enig argument opgeleverd voor gewichtstoename bij een normale inname van noten. Integendeel, een Spaanse studie toonde aan dat mensen die minstens 2x per week noten aten (handjevol), maar liefst 31% MINDER kans liepen op het ontwikkelen van overgewicht.

Tips voor het eten van noten
* Noten eet je het best rauw, dus niet geroosterd, gezouten en anderszins bewerkt.
* Kies bij voorkeur voor biologische noten, niet bestraald, ongezwaveld en vrij van bewaarmiddelen.
* Koop noten in een speciaalzaak waar ze een hoge omloopsnelheid hebben.
* In principe behouden noten het best hun voedingswaarde als je ze bewaart in de schaal en pas openbreekt voor gebruik. Reeds ontschaalde noten kun je vrij lang bewaren als je ze koel houdt en goed afgesloten van lucht en licht.
* Te droge noten kunnen soms moeilijk te verteren zijn. Ook kunnen mensen met bepaalde darmziekten soms moeilijk het velletje verwerken. Het beste kun je noten daarom een nachtje laten weken. ‘s Ochtends kun je velletje heel makkelijk verwijderen en de noot is beter verteerbaar geworden.
* Het malen van noten kan ook de verteerbaarheid verbeteren. Het kopen van op voorhand geraspte of gemalen noten is niet aan te raden omdat de meervoudig onverzadigde vetzuren door blootstelling aan aan lucht en licht snel ranzig worden.
* Noten kun je – overigens net als fruit – voor de verteerbaarheid en voor een optimale opname van voedingsstoffen in het lichaam, het best alleen eten. Noten kun je op basis van hun rijkdom aan waardevolle nutriënten praktisch zien als een volledige maaltijd en in ieder geval is het de allerbeste keuze voor een tussendoortje!

Notensoorten in een ‘Notendop’:
Noten zijn in het algemeen rijk aan magnesium, vitamine E, vezels en fytosterolen, maar wat zijn de overige accenten per notensoort?

1. Zoete amandelen > Superfood!
Met een aandeel van 20% zijn amandelen de rijkste eiwitbron van alle noten. Het gaat hierbij bovendien om vrij compleet eiwit. 65% van de vetzuren in amandelen bestaat uit het mono onverzadigd omega-9 oleïnezuur. Qua mineralen is de amandel de grootste leverancier van calcium. Amandelmelk zou van alle plantaardige soorten melk de moedermelk het dichtst benaderen. Daarom is het een ideale bijvoeding voor opgroeiende kinderen en verzwakte personen. Het gelijktijdig eten van vitamine-C bronnen in vele soorten fruit en groenten verhoogt de biologische beschikbaarheid van de mineralen in de amandel.
Opmerking: de minder lekkere bittere amandelen bevatten vrij veel van het giftige cyanide (blauwzuur) en worden het best niet in grote hoeveelheden gegeten.

2. Hazelnoten > goed voor hart- en bloedvaten
Hazelnoten zijn in vergelijking met amandelen nog rijker aan het mono onverzadigd vetzuur oleïnezuur (76%) en bovendien zeer rijk aan vitamine C. Ze zijn daarom zeer gunstig voor hart- en bloedvaten,

3. Walnoten >godenvoedsel met omega-3 vetzuren.
Van ale noten zijn de walnoten het rijkst aan omega-3-vetzuren in de vorm van alfalinoleenzuur (ALA). Walnoten helpen dus meer balans te brengen in de essentiële vetzuren bij de wetserse mens, die doorgaans een teveel heeft aan omega-6 vetzuren t.o.v. omega-3 vetzuren (Weet je nog? omega-6 komt veel voor in o.a. supermarktoliën, margarines, sauzen, gebak en fast food). Walnoten zijn goed voor hart- en bloedvaten, voor een positieve instelling, een gezonde huid, soepele spieren en gewrichten, een sterke weerstand en een goed hormonaal evenwicht.
Naast de omega-3 vetzuren zijn walnoten ook rijk aan het aminozuur L-arginine. Samen komen de stoffen de elasticiteit, de doorbloeding en de druk in de bloedvaten ten goede.

4. Kokosnoot > Topbron van korte keten vetzuren (MCT’s)
Voor alles wat je (volgens mij) moet weten over kokonoten zie deze link: kokosfood superfood nr. 1!

5. Paranoten > Topbron van selenium
Paranoten of Brasilnoten zijn vooral zeer rijk aan selenium, een belangrijk antioxidant mineraal dat onder meer een rol speelt in de bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten. Paranoten dienen zoveel mogleijk vers gegeten te worden. Ze behoren tot de vetrijkste notensoorten en worden snel ranzig. Koop er dus niet teveel ineens.

6. Macademianoten > Omega-7
Het is jammer dat deze noten vaak geroosterd en gezouten worden aangeboden, want juist vers hebben ze een zeer interessante vetsamenstelling. Ze zijn namelijk rijk aan omega-7 vetzuren die in het lichasam van belang zijn voor het hydrateren van de slijmvliezen. Macademianoten en koudgeperste macademia-olie zijn daarom aan te raden bij last van een droge vagina (vooral in de menopauze), bij droge ogen en bij een droge mond. Macademianoten zijn net als de paranoten vetrijk, dus bij voorkeur de bruine dop pas vlak voor gebruik breken.

7. Pecannoten > Bron van zink
Pecannoten lijken op walnoten en bevatten het hoogste gehalte aan zink.

8. Pistachenoten > Bron van kalium
Hoewel pistachenoten het best vers worden gegeten zijn ze vrijwel alleen geroosterd en gezouten te krijgen en zorgen daardoor vaak voor teveel natrium. Pistachenoten zijn vooral rijk aan kalium en qua vetzuren zijn het met name bronnen van mono-onverzadigde vetzuren, net als amandelen en hazelnoten.

9. Cashewnoten > Rijk aan selenium en koper
Cashenoten zijn eigenlijk geen echte noten: het zijn steenvruchtjes die onderaan een appleachtige schijnvrucht hangen en waarvan de dop wordt verwijderd. Cashewnoten zijn een topbron van selenium (naast paranoten) en van koper. Cashewnoten worden helaas ook te vaak geroosterd en gezouten, het best eet je ze vers.

Hierbij nog een link naar een pagina met informatie over alle afzonderlijke mineralen die in dit stuk worden genoemd.

(Bron: BioGezond, oktober 2010, blz. 14-17)