Page content

In shape met de 15 minuten BBB workout

Platte buik, strakke benen en mooie billen workout in slechts 15 minuten.

Misschien denk je nu: “ Maar 15 minuten zijn toch te weinig om mijn doelen te bereiken?” Nee hoor, graag herinner ik je aan een klein stukje theorie uit mijn gratis E Book:

Tijdens sporten komt het stresshormoon Cortisol vrij. Zolang de cortisolwaarde in het bloed slechts korte tijd verhoogd is, dan helpt het juist bij de verbranding van energiereserves. Een kort maar krachtige workout van 15 minuten is dus beter dan anderhalf uur sporten.

15 minuten time challenge

Hieronder staan 5 oefeningen. Het aantal herhalingen dat je per oefening maakt, staat erbij. Wanneer je klaar met met de eerste ronde, doe je er onmiddellijk nog één. Probeer de hele workout (dus beide rondes) binnen 15 minuten uit te voeren (zonder pauze dus!). Houd de tijd bij met behulp van een stopwatch. Noteer de eindtijd. Probeer telkens de tijd te verbeteren zonder dat het ten koste gaat van je uitvoering en techniek.

10 x Bear Crawl

10x Bear Crawl

Uitleg:
* Start rechtop met voeten op heupbreedte.
* Plaats de handen op de grond voor je, laat de voeten staan, en ‘loop’ op handen voorwaarts totdat je in één rechte lijn staat = plankpositie
* Loop terug tot in startpositie. Herhaal.

 

 

20x Squat met zijwaartse been lift.

Eerst 20x met het rechterbeen.
Vervolgens 20x met het linkerbeen.

Uitleg:
* Start rechtop met voeten op heupbreedte.
*Duw billen naar achteren alsof je op stoel gaat zitten.
* Knieën blijven BOVEN de tenen.
* Gewicht in hielen.
* Bij opwaartse beweging til je één been zijwaarts omhoog. Gebruik hierbij ook de schuine buiskpieren.

30x  “Hakkentikker”

Uitleg:
* Start liggend op je rug.
* Til voeten op tot zelfde hoogte als knieën. Knieën boven de heupen.
* De benen zijn in hoek van 90 graden.

* Voorkom ‘hol trekken’ van de rug.
* Het kan helpen om hoofd en schouders van de grond los te tillen.
* Houd de hoek van 90 graden vast en breng hakken richting de vloer (nét niet aanraken) en terug omhoog.
* Concentreer op het OMLAAG duwen van de buikspieren. Houd de rug in contact met de grond door de buikpsieren goed aan te spannen.
Optie 1: één been richting de grond, ander been blijft hoog. (makkelijker)
Optie 2: beide voeten starten vanaf grond (in hoek 90 graden). Til één been op tot 90 graden en wissel van been. (makkelijkst)

 40 x Lunge

Lunge voorwaarts om en om uitstappen. Twee opties qua tellen:
1. Rechts én links uitstappen en dat tellen als één herhaling.
2. Rechts uitstappen = 1, links uitstappen = 2 en zo verder tot 40.

* Stap met het rechterbeen naar voor en zak tegelijkertijd met het linkerbeen omlaag, de knie   van het linkerbeen gaat richting de grond, en hiel komt los van de grond.
* Gewicht van voorste been is op HIEL in plaats van voorvoet
* Rechtop blijven.
*Actief navel intrekken.

50 x Sitting Ab Twist


Twee opties qua tellen:
1. Naar rechts én links roteren en dat tellen als één herhaling.
2. Rechts rotereen = 1, links roteren = 2 en zo verder tot 50.

* Kom rechtop zitten, hakken in de grond, tenen wijze omhoog.
* Leun ongeveer 20 graden naar achteren en voel hoe onmiddellijk de buikspieren onder spanning staan.
* Roteer het bovenste deel van de romp afwisselend van rechts naar links. Let op dat de schouder zoveel mogelijk in de richting komt van de tegenovergestelde knie.

Veel plezier, laat je me weten wat je van deze workout vond?

TIP: Word lid van de GinFit CLUB en ontvang wekelijks nieuwe workouts, weekmenu's en een uitdagende challenge!

Ginny
Mijn naam is Ginny, mijn passie is HET LEVEN! Om voluit te leven wil ik gezond en fit zijn, energie hebben en me lekker in mijn vel voelen. Dat probeer ik dagelijks na te streven door gezond te eten, voldoende te bewegen en te ontspannen middels o.a. meditatie, ademhaling, en lange wandelingen of fietstochten in de natuur. Van mijn passie heb ik mijn werk kunnen maken. Sinds 2006 werk ik fulltime als Personal Trainer en Lifestyle Coach en kom ik met veel plezier bij mensen thuis om hen te begeleiden naar een gezondere en fittere lifestyle, en zodoende naar een leuker leven. Dankzij internet spelen plaats en tijd geen rol meer, en kan ik nu óók jou op een professionele en vooral gepassioneerde manier begeleiden zo gezond en fit mogelijk te worden!

Comment Section

14 reacties op “ In shape met de 15 minuten BBB workout


Door Miriam op 4 mei 2013

Hallo Ginny, heb je hier ook een video van?

groet
Miriam


Door Ginny op 6 mei 2013

Hoi Miriam,
Helaas heb ik hier geen video van. Heb je mijn andere workouts al bekeken?


Door Sabine op 30 mei 2013

Ik doe vier keer in de week je workout maar moet steeds erg zoeken naar de video...... Misschien een speciaal mapje aanmaken met de video's..? Ik zoek verder......... Vriendelijke groetjes Sabine


Door Monique op 13 juni 2013

Zo, dit voel je gelijk op de juiste plaatsen. Nu nog volhouden 🙂


Door Cyndi op 24 februari 2014

Hoi Ginny,

Ik heb gisteravond de workout gedaan in 9:53 min!

Ik vind het een top workout! En ik blijf nog steeds 7 dagen trainen!!!


Door Ginny op 24 februari 2014

Wat goed van je, Cyndi! Trots op jou 🙂


Door Cyndi op 2 maart 2014

Heerlijk deze workout!!! Het is echt heel erg goed te combineren! En daarnaast kan je jezelf hier ook lekker uitdagen. Wel oplettend dat alle oefeningen correct worden uitgevoerd! 🙂 Ik doe deze workout dagelijks (minimaal 1 keer! samen met de buikspieren challenge 100 sit ups!)
Dankjewel Ginny!


Door Cyndi op 2 maart 2014

Vandaag deze workout in 8:05 min gedaan 🙂


Door Ginny op 3 maart 2014

Goed gedaan, Cyndi! Jij bent lekker bezig, hè?
Mijn tip is wel om je workouts zoveel mogelijk te variëren voor meer resultaat en om te voorkomen dat je te eenzijdig gaat trainen. Succe verder!


Door kelly op 26 augustus 2014

Hai mensen!

Ik heb deze gehele workout gedaan nu net voor het eerst en ik voel het gelijk aan de binnenkant van mijn bovenbenen en in mijn billen! Voelt heerlijk!
Nu 3x in de week volhouden en hopelijk merk ik snel verschil 🙂


Door Ginny op 26 augustus 2014

Wat leuk, Kelly! Sporten voelt lekker, hè?
Om snel verschil te merken raad ik je aan om de workouts zoveel mogelijk te variëren. Dus niet 3x per week dezelefde te doen. trust me, it works!
Succes Kelly!


Door Marleen op 27 september 2015

Dag Ginny!
Helpt deze reeks van oefeningen ook als je enkel het doel hebt gewicht te verliezen en te vermageren?


Door Ginny op 28 september 2015

Hoi Marleen,
In principe zou je kunnen zeggen dat elke vorm van beweging in combinatie met een gezond voedingspatroon helpt bij het verliezen van gewicht. In de basis geldt namelijk 'de regel' dat de energiebalans negatief moet zijn. D.w.z dat je meer energie verbruikt (door lichaamsbeweging) dan dat er binnenkomt (door voeding).

Ga vooral niet op een crahsdieet, maar zorg er dus wel voor dat je minder calorieen binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Focus op gezond, vers en natuurlijk voedsel en doe zoveel mogelijk aan lichaamsbeweging. Niet alleen mijn workouts, maar ook lopen, fietsen, wandelen, met de trap ipv de lift, met de fiets ipv de auto etc zijn belangrijke vormen van lichaamsbeweging die gemakkelijk zijn in te passen in het dagelijkse leven. Succes!

Plaats een reactie


*